Sport e alimentazione

Una dieta corretta è lo strumento più adatto per soddisfare gli specifici bisogni energetici e nutrizionali di chi pratica attività sportiva

Sport e alimentazione

L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per il mantenimento dell’equilibrio psico-fisico della persona e per la salvaguardia della salute sia a breve che a lungo termine. Una dieta corretta rappresenta lo strumento più adatto per soddisfare gli specifici bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi e di tutte le persone che svolgono attività fisica a vario livello. Un’alimentazione adeguata in tal senso deve basarsi su una variata combinazione degli alimenti, finalizzata a soddisfare il fabbisogno di energia e di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre), non dimenticando l’altro basilare principio nutritivo rappresentato dall’acqua.
L’apporto di tutte le sostanze necessarie risulta infatti fondamentale per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto ed avere la preparazione fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare una sessione di allenamento sportivo.

Valutiamo il tipo di attività

Quale che sia l’attività sportiva praticata, l’età o la condizione fisica, uno degli elementi fondamentali per ottenere il massimo risultato, sia nella prestazione che nella forma fisica, è quello di alimentarsi correttamente. Per programmare una dieta corretta dobbiamo innanzitutto valutare se lo sport praticato è di tipo aerobico, anaerobico o misto.

Gli sport aerobici, detti anche di resistenza o di “endurance”, sono quelli che necessitano di grandi quantità di ossigeno per essere praticati. Si tratta di attività fisiche a bassa intensità, che richiedono una frequenza respiratoria non troppo alta ma che deve essere mantenuta per lunghi periodi di tempo (ad esempio jogging, ciclismo su strada, mountain bike, maratona, sci di fondo, triathlon, in palestra sono cyclette, tapis roulant, ellittica, ecc.). Il cibo di cui si nutrono i muscoli impegnati in questo tipo di attività è rappresentato dagli zuccheri e successivamente dai grassi corporei. Da un punto di vista alimentare dovremo quindi mettere il nostro organismo in condizione di attaccare il nostro stesso adipe. Per farlo dobbiamo arrivare a praticare l’attività fisica con una glicemia corretta e riserve adeguate. Infatti per il nostro corpo, programmato ancora oggi per affrontare carestie e temperature sfavorevoli, il grasso è prezioso, e viene utilizzato solo in condizioni particolari.

Gli sport anaerobici, detti anche “di potenza”, sono invece quelli che richiedono uno sforzo intenso in un breve lasso di tempo. Esempi tipici sono la corsa veloce (i 100 metri sono un esempio di attività anaerobica pura, spesso il centometrista corre letteralmente in apnea), il sollevamento pesi e l’atletica pesante. L’attività anaerobica non richiede l’utilizzo dell’ossigeno per produrre energia e sfrutta il glicogeno muscolare, ossia lo zucchero di deposito. Sarà fondamentale fare scorta di carboidrati prima dell’attività e lavorare molto sullo spuntino di recupero nel post-attività per aumentare via via la capacità di immagazzinamento di glicogeno del muscolo.

Molte sono le attività miste, ad esempio pallavolo, calcio, nuoto e tennis sono tutte attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato con impiego di un’elevata percentuale di massa muscolare. Per quanto riguarda gli sport misti faremo riferimento alle attività di resistenza. Ricordate però che, nel caso si vada a praticare un allenamento specifico sul potenziamento muscolare, bisognerà fare riferimento alle indicazioni per lo sport di potenza.

La prima colazione

Per chi pratica sport a inizio mattina la colazione dovrebbe essere consumata almeno 45 minuti prima ed essere composta esclusivamente da carboidrati semplici e complessi, evitando grassi e proteine che rallentano la digestione, sia che si tratti di attività aerobica o anaerobica. Per cui si potrà consumare:

  • una bevanda (come tè, tisana, orzo o caffè);
  • accompagnata da pane integrale oppure fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti ai cereali integrali.
  • Per chi pratica sport a metà mattina, la colazione dovrà contenere proteine, grassi, carboidrati e fibre e potrà quindi essere composta da:
  • latte vaccino, o in alternativa bevanda alla soia, yogurt, ricotta, feta oppure tofu;
  • accompagnato da cereali integrali, meglio se in chicchi (ad es. avena) oppure pane integrale o fette biscottate integrali;
  • con aggiunta di frutta o in alternativa mousse, centrifugato/frullato di frutta oppure marmellata;
  • terminando con noci, nocciole o mandorle oppure burro o burro di arachidi oppure semi (chia, lino, girasole, ecc.).

 

Fonte: https://www.elisirdisalute.it/

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