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Sovrallenamento: sintomi e rimedi

Sei uno di quelli che: “Più ci si allena meglio è”? Allora continua a leggere questo articolo.

Se ti alleni duramente per un periodo di tempo prolungato rischi di andare incontro al cosiddetto overtraining. Oggi ti spieghiamo come riconoscerne i sintomi e come prevenirlo.

1. Che cos’è il sovrallenamento?

Il sovrallenamento, in inglese overtraining, è una condizione fisica nella quale le tue prestazioni peggiorano gradualmente nonostante tu ti alleni in modo regolare. Nella fase di rigenerazione il corpo non riesce a recuperare del tutto e a prepararsi adeguatamente alla sessione di allenamento successiva. Questo provoca un calo della performance sportiva.

2. Quali sono le cause dell’overtraining?

Questa sindrome si verifica quando viene a mancare l’equilibrio tra allenamento e fase di recupero. Vai in palestra quasi quotidianamente da diverse settimane ma non dai al tuo corpo il tempo di riprendersi? Continui ad aumentare il volume e l’intensità dei tuoi workout? Congratulazioni, stai andando verso il sovrallenamento!

L’overtraining non è un fenomeno immediato, è un percorso lento che si sviluppa in diverse fasi.

1. Sovraffaticamento intenzionale

In questa fase otterrai risultati migliori a livello sportivo originando stimoli muscolari che causano la supercompensazione. Dopo il workout il tuo corpo ha tempo sufficiente per potersi rigenerarsi e riceve la dose di proteine adeguata grazie a una dieta sana ed equilibrata, in modo che i muscoli possano svilupparsi e prepararsi per la prossima sessione di allenamento.

Suggerimento: dopo il workout la capacità del corpo di assimilare proteine è particolarmente buona. Prova le nostre Whey! Basta mischiarle con acqua o latte, shakerare ed è fatta!

 

2. Sovraffaticamento prolungato

Da settimane mangi male assumendo poche proteine e non rispetti i tempi di rigenerazione post-workout? Così non permetti al tuo corpo di adattarsi ai nuovi stimoli e di rinforzarsi, al contrario, con il tempo noterai che le tue prestazioni peggiorano. Se pratichi sport di forza, riuscirai ad esempio a sollevare meno peso, mentre se pratichi sport di resistenza diventerai più lento. Da non sottovalutare è anche il fatto che il rischio di lesioni aumenta a causa del sovraffaticamento costante.

3. Sovrallenamento

Per diverse settimane hai ripetutamente portato il tuo corpo ai suoi limiti e hai fatto delle pause troppo brevi. Ora ti senti così stanco da riuscire a malapena a svolgere le azioni quotidiane. Le tue performance sportive non migliorano più? Hai addirittura l’impressione di diventare più debole? La probabilità che tu sia in sovrallenamento è alta. Di seguito vediamo quali sono altri possibili sintomi.

3. I sintomi del sovrallenamento

I sintomi dell’overtraining si palesano in modo diverso da persona a persona e possono addirittura essere diametralmente opposti. Ecco i più comuni:

  • dolori muscolari particolarmente forti
  • calo delle prestazioni
  • stanchezza cronica e disturbi del sonno
  • irrequietezza e incapacità di concentrarsi
  • morale a terra
  • battito a riposo accelerato o rallentato
  • maggiore predisposizione ad ammalarsi
  • rigenerazione rallentata
  • problemi digestivi (la diarrea in particolare è un problema molto diffuso)
  • irritabilità e aggressività
  • mal di testa
  • predisposizione agli infortuni
  • aumento di peso e perdita di tono muscolare a causa di uno squilibrio ormonale
  • disturbi alimentari (perdita o aumento di appetito)

Se questi segnali ti sembrano famigliari ti consigliamo di ridurre l’intensità dei tuoi workout e concederti qualche giorno di riposo.

Suggerimento: tieni un diario di allenamento e prendi nota regolarmente di quanto spesso, quanto a lungo ti alleni e di che esercizi fai. In questo modo ti sarà più facile capire se stai esagerando.

Le conseguenze del sovrallenamento

Se non intervieni in tempo arriverai al punto in cui dovrai prenderti una pausa forzata. Nel momento in cui il tuo organismo va in blackout possono volerci alcune settimane, nel peggiore dei casi anche mesi, prima che si riprenda dal sovrallenamento.

4. Sovrallenamento: come uscirne?

Normalmente chi fa sport a livello amatoriale non rischia di incorrere nel sovrallenamento vero e proprio ma raggiunge solo la fase preliminare: il sovraffaticamento non intenzionale e non funzionale. Di solito questo avviene a causa di un’alimentazione sbagliata e di tempi di rigenerazione troppo brevi.

Il sovrallenamento colpisce più spesso atleti di forza e di resistenza professionisti che hanno logicamente un volume di allenamento più elevato e fanno esercizio con un’intensità decisamente maggiore.

Hai notato da tempo uno o più sintomi di sovrallenamento? È ora di rallentare. Fai un paio di giorni di pausa e in seguito riduci il workout: corri distanze più brevi e più lentamente, solleva pesi più leggeri o fai una sessione  HIIT meno impegnativa.

Inoltre, è importante includere nel programma alcuni esercizi di rilassamento. Training autogeno, meditazione e rilassamento muscolare progressivo sono solo tre delle tecniche che esistono per rilassarsi. Trovi tutte le informazioni nell’articolo dedicato all’argomento.

 

5. Come evitare di incorrere nel sovrallenamento?

Come sempre prevenire è meglio che curare. Pochi semplici accorgimenti ti bastano per evitare di incorrere nell’overtraining: assicurati di aumentare l’intensità e la mole di allenamento gradualmente. Concedi al tuo corpo il giusto tempo per recuperare e dormi a sufficienza.

Come ciliegina sulla torta puoi supportare la rigenerazione con il giusto integratore alimentare. I nostri Post-workout Amino ti riforniscono velocemente di aminoacidi, fondamentali per la crescita muscolare.

 

Un altro fattore che incide sulla capacità dell’organismo di rigenerarsi e ricaricare le energie è la qualità del tuo sonno. Clicca sul link qui sotto per scoprire quante ore dovresti dormire ogni notte.

 

Cos’altro puoi fare per evitare il sovrallenamento? Pianifica le tue sessioni. Poniti degli obiettivi chiari tenendo in conto i tempi di rigenerazione e nei giorni liberi cerca di mettere in pratica le diverse tecniche di rilassamento.

Nei giorni in cui non ti alleni puoi anche lavorare sulla tua mobilità, tanto per cambiare. Qui trovi una scheda con esercizi mirati da svolgere in pochi minuti.

 

6. In breve

  • La causa principale dell’overtraining è lo squilibrio prolungato tra allenamento e rigenerazione.
  • I sintomi del sovrallenamento cambiano da persona a persona.
  • Una volta raggiunta la condizione di sovrallenamento ci vogliono settimane, se non mesi, per superarla.
  • Per prevenire il sovrallenamento devi sempre programmare dei tempi di rigenerazione adeguati.

 

Fonte: https://www.foodspring.it/

Stretching e mobilità nel sollevamento pesi

Stretching e mobilità nel sollevamento pesi

Da sempre gli scienziati sportivi, l’allenatore e gli atleti sono in disaccordo sul fatto che lo stretching migliora le prestazioni.

È stato detto più volte che lo stretching esteso prima dell’allenamento, riscalda le articolazioni e la muscolatura e dopo l’allenamento previene i dolori muscolari.
Ma studi scientifici dimostrano anche che lo stretching non ti impedisce di farti male durante l’allenamento o dopo

Per gli sport in cui la forza rapida e i carichi massimi sono gli aspetti principali, lo stretching prima dell’allenamento è controproducente.

Mentre il muscolo si allunga perde la sua tensione di base e si indebolisce. Poiché il sollevamento pesi si basa sulla forza rapida e sui carichi massimi, un allungamento esteso può influire sulle prestazioni in modo inefficiente.
Ciò non significa che lo stretching e il sollevamento pesi non vadano d’accordo, semmai è importante scegliere il momento giusto e la giusta intensità e dovresti avere chiaro il motivo e l’intenzione di cosa vuoi allungare.

Fondamentalmente, si distingue tra stretching dinamico-flessibile e statico.

Lo stretching statico è caratterizzato dal mantenimento (min. 20 sec.) Dell’estensione del muscolo in una posizione fissa. Con il tratto dinamico-flessibile, invece, il movimento e la posizione sono oscillanti ed elastici. Non vi è alcun trattenimento dell’estensione o della tensione del muscolo. Lo stretching dinamico può essere utilizzato durante il riscaldamento per un allenamento basato sul bilanciere, basta tenere a mente le priorità per i seguenti esercizi. La maggior parte dei sollevatori di pesi non ha un deficit di flessibilità nelle caviglie e nell’anca.

Soprattutto trovare una comoda posizione  per lo strappo e il clean è l’argomento principale. Quindi durante il riscaldamento è necessario allungare le caviglie in modo dinamico e “aprire” il tronco, meglio dire allungare l’anca. Nella tua routine con stretching dinamico, dovresti continuare a muoverti e non mantenere una posizione di allungamento per più di 5-10 secondi.

Per migliorare la flessibilità e la mobilità di caviglie, spalle, fianchi e polsi in modo permanente, lo stretching dinamico non sarà sufficiente.

Qui dovresti concentrarti sulle tue debolezze subito dopo aver terminato l’allenamento.

Un allungamento statico migliorerà la flessibilità della caviglia e dell’anca in modo rapido e evidente. Non ci sono suggerimenti segreti o esercizi speciali per migliorare la mobilità delle caviglie. Anche rotolare costantemente ogni parte del corpo su un rullo di schiuma non offrirà un miglioramento della tua mobilità.

Se il problema è che, a causa della rigidità delle caviglie, non è possibile portare le ginocchia più avanti nella posizione di accosciata, è necessario allungare continuamente questa posizione. Per migliorare i problemi con una posizione di squat profondo, si consiglia di dedicare tutto il tempo possibile in questa particolare posizione.

Come vedi non è necessario copiare alcuna routine di mobilità / stretching che trovi su Internet, più importante è che ti rendi conto delle tue debolezze personali e continui a lavorarci su.

 

L’Alimentazione nel Crosstraining

alimentazione crossfit - piramide crossfit

 

ALIMENTAZIONE CROSSTRAINING

Inizia tutto da qui

Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso” Greg Glassman.

Anche noi crediamo che l’alimentazione sia fondamentale per ottenere risultati dall’attivita fisica, sia essa svolta per il solo mantenimento, per obiettivi puramente estetici o per fini agonistici. Importante quindi il giusto rapporto di calorie introdotte suddiviso tra proteine magre (30%) carboidrati a basso indice glicemico (40%) e grassi preferibilmente monoinsaturi (30%).

COME FARE LA SPESA?

Vi consigliamo di recarvi al supermercato dopo avere fatto uno spuntino, per non lasciarvi convincere dalla fame a comprare più del necessario, cercate di mantenervi nelle corsie del primetro dove solitamente vengono riposti i cibi freschi evitando più possibile di addentrarvi nelle corsie centrali dove si trovano cibi a lunga scadenza nei quali quasi sicuramente vi è abbondanza di conservanti.

COSA ACQUISTARE?

Cibi da usare con moderazione:

  • carni rosse
  • carni bianche grasse (parti di pollo e tacchino con pelle)
  • grasso visibile delle carni
  • insaccati grassi (salami, cotechino, zampone, mortadella, pancetta)
  • grasso visibile degli insaccati
  • frattaglie (fegato e fegatini, lingua)
  • tuorlo
  • formaggi con oltre il 20% di grassi (emmenthal, mascarpone, burrini)
  • Latte e yogurt interi
  • burro, panna, lardo, strutto
  • oli vegetali e grassi idrogenati o parzialmente idrogenati (margarine)
  • cereali (pane, pasta, riso)

Pasta, riso, farinacei e amidacei vanno consumati con moderazione e con alcuni accorgimenti:

  1. meglio quelli integrali e comunque poco raffinati
  2. meglio i prodotti preparati con farina di grano duro anziché quelli con farina bianca 0 o 00 che si usa per lo più per la preparazione di alcune paste casalinghe e per prodotti che necessitano di lievitazione
  3. meglio la cottura «al dente» che quella normale e «scotta» meglio le paste dietetiche o per bambini, addizionate con proteine, che quelle normali
  4. meglio le patate bollite bianche o novelle che quelle cotte al forno o al microonde
  5.  meglio il fruttosio che lo zucchero di barbabietola o di canna o il miele o i dolcificanti.

CIBI PRIVILEGIATI… O QUASI

  • tutto il pesce, in particolare: acciughe, tonno, sardine sott’olio, aringa, salmone, cefalo, sgombro, sarda, coregone. Ma anche: sardine, calamari, spigola, orata d’allevamento, aragosta, storione, salmone affumicato, polpo, cozze, gamberi
  • petto di pollo e tacchino, struzzo, selvaggina e vitello magro. Ma anche: coniglio, tagli magri di bovino, cavallo e maiale, pollo, tacchino, fagiano, quaglia
  • bresaola. Ma anche: prosciutti e speck senza il grasso visibile
  • albume
  • proteine in polvere o in compresse
  • formaggi con meno del 20% di grassi (ricotta, fiocchi di formaggio magri, feta, mozzarella). Ma anche: fontina, parmigiano, grana, scamorza, provolone, robiola, taleggio, groviera
  • latte e yogurt parzialmente scremati
  • soia e cibi derivati dalla soia
  • olio extravergine d’oliva, olio d’oliva, olive, arachidi, noci, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi, avocado, macadamia. Ma anche: olio di arachidi, maionese light
  • avena e orzo.
  • tutta la verdura eccetto patate, carote, barbabietole, zucche, granoturco, piselli
  • tutta la frutta eccetto fichi, datteri, papaia, mango, frutti essiccati, uva passa, succhi di frutta

Lo Sport combatte i Virus

La capacità di contrastare gli agenti patogeni che, come i virus e oggi in particolare il coronavirus, ci attaccano, è la protezione naturale del nostro organismo. Ma per difendersi bisogna stare bene, essere sani, forti, resistenti e avere un sistema immunitario che funzioni.

L’attività fisica che pratichi aiuta il tuo sistema immunitario.

Studi scientifici sempre più numerosi evidenziano una positiva influenza dell’attività fisica praticata con costanza e regolarità sul sistema immunitario grazie a un’azione protettiva.

Perché, praticata con la giusta durata e la giusta intensità, l’attività fisica aiuta a migliorare la risposta immunitaria.Attivita fisica combatte i virus_5_1_2020

Chi si dedica ad una regolare attività fisica corre un rischio molto basso di contrarre infezioni o di esporsi a contagi rispetto ai soggetti sedentari.

Ogni singolo momento dedicato all’attività fisica, sia esso un allenamento in palestra, un corso di ginnastica, un’ora di pilates, una camminata all’aperto, un giro in bicicletta, una lezione con il personal trainer, rafforza il sistema immunitario. La somma totale di questi momenti di attività fisica esercita nel tempo un’azione di protezione sull’organismo ancora più importante.

Attivita fisica combatte i virus_3_1_2020Chi ha la buona abitudine di frequentare anche quotidianamente la palestra, chi non si lascia sopraffare da allarmismi ingiustificati come la diffusione del coronavirus, chi è a conoscenza delle misure di gestione del problema, sa che dare continuità alla propria attività fisica è senza dubbio la miglior scelta per prevenire e difendersi dall’insorgenza di patologie virali.
Il sistema immunitario a cui appartengono il midollo osseo, le tonsille, la milza, le adenoidi, i linfonodi, la linfa, ha il compito di difendere l’organismo da agenti estranei di natura infettiva, fisica o chimica e il compito di regolazione del processo infiammatorio.
Macrofagineutrofilicellule Natural Killer mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni virali, mentre i linfociti intervengono con maggiore specificità più tardivamente.Attivita fisica combatte i virus_4_1_2020

Con l’attività fisica questo processo di difesa risulta più efficace.

I parametri immunologici migliorano perché la risposta dei linfociti contro i virus e l’azione fagocitaria di macrofagi neutrofili
aumenta. Già con una singola seduta di attività fisica avvengono numerosi cambiamenti positivi tra le classi dei globuli bianchi come, ad esempio l’aumento dei linfociti e dei neutrofili. Ciò sta a significare che continuare a muoversi rende più attivo il sistema immunitario e di conseguenza la protezione contro i virus e, oggi, il coronavirus.

Ora, se l’obiettivo è rimanere in buona salute con una valida difesa immunitaria anche dal coronavirus, va da sé che ci si muova

FONTE: http://www.robertotravan.com/

Weightlifting come principale metodo di preparazione atletica?

Nel mondo dell’allenamento della forza esistono numerose metodologie che possono essere impiegate per migliorare le performance degli atleti. Il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting sono i principali mezzi che tendono ad essere incorporati dagli allenatori per via del loro focus sullo sviluppo della potenza e della forza.
Insieme alla popolarità emergono le controversie. Molti weightlifter e powerlifter proclamano il loro stile di allenamento come ” il miglior metodo” per gli atleti.

Ogni metodo porta con sé una filosofia di allenamento, programmazione e risultati. Tanto per citare: ” le alzate olimpiche sono un metodo eccellente per lo sviluppo della potenza. Consistono in due movimenti, il clean and jerk e lo snatch. I derivati di questi movimenti principali costituiscono la maggioranza degli esercizi utilizzati” (Gambetta 2007). A dispetto del nome, il powerlifting è un metodo in cui ci si concentra sulla forza massimale. Sempre citando: ” Il powerlifting è incentrato su 3 alzate principali, squat, panca piana, stacco da terra. Si sviluppa forza in tutti i maggiori distretti muscolari “(Piper & Erdmann 1998).

La domanda a cui molti professionisti della forza cercano di dare risposta è:
Quale metodo è il migliore quando vogliamo preparare degli atleti?
Questo articolo cercherà di far chiarezza grazie alle risposte di due atleti di elite:
Phil Sabatini – Olimpic lifter di livello nazionale e preparatore atletico della squadra di football del Virginia Military Institute.
Monte Sparkman – powerlifter di livello nazionale e allenatore della squadra di powerlifting sempre presso il Virginia Military Institute.

Attraverso le loro risposte cercheremo di capire le posizioni di ciascuno in merito agli stili di sollevamento pesi per cercare di determinare quale sia la migliore scelta in ambito della preparazione atletica. Verranno poste ad entrambi 6 domande formulate in modo da riuscire a darci un’idea sulla filosofia di allenamento e sull’approccio metodologico di ciascuna delle due discipline.

DOMANDA 1. QUAL È IL PIÙ IMPORTANTE ASPETTO DELL’ALLENAMENTO E COME IL TUO STILE È IN GRADO DI SVILUPPARE QUELLA QUALITÀ?

Sparkman: la forza assoluta è senza dubbio la base per qualsiasi altra qualità della forza. “La forza assoluta determina ogni altro sviluppo di forza. L’analisi della equazione di Hill mostra che la velocità di movimento è dipendente dalla forza muscolare: v = Ft/m” (Simmons 2006). Partendo da questo possiamo dire che l’aspetto principale per lo sviluppo atletico deve essere un allenamento concentrato sullo sviluppo della forza assoluta. Il powerlifting è radicato in questa filosofia. I powerlifter sono sempre impegnati nello sviluppo della forza assoluta e della forza esplosiva, senza una base di forza l’allenamento non può progredire.
Nel metodo di allenamento del powerlifting lo sviluppo della forza assoluta è una priorità. Troppi coach hanno fretta di introdurre le alzate olimpiche nei loro metodi di preparazione senza prima aver sviluppato un atleta con solide basi di forza. Questa opinione è supportata da ciò che è riportato da Vern Gambetta nel suo libro Athletic Development-The Art & Science of Functional Sports Conditioning. ” È diventato molto popolare nella comunita di strength trainer, specialmente nel football americano, incentrare lo sviluppo della forza su programmi basati sulle alzate olimpiche”(Gambetta 2007). Secondo me si mette il carro davanti ai buoi. Non si può creare un atleta esplosivo senza prima avere una base minima di forza assoluta.

Sabatini: Il più importante aspetto del weightlifting olimpico pertinente la performance atletica è la potenza o “forza veloce”. Lo stile di allenamento delle alzate olimpiche implica “usare carichi elevati a velocità elevate ed equivale a sviluppare alti livelli di potenza finale” (Hoffman, et al 2004). Il termine forza veloce combina due cruciali attributi della performance atletica per esprimere “lo sviluppo della potenza”. La capacità di generare potenza di un atleta include “la forza massimale, la forza veloce con alti carichi, la forza veloce con carichi bassi, la frequenza di sviluppo della forza, la forza reattiva, l’abilità del gesto, la resistenza alla potenza”(Hori & Stone 2004).
Attraverso l’allenamento delle OL l’atleta può incrementare la sua forza veloce. Questo è fatto specificamente perchè ” durante la fase di tirata del clean e dello snatch come anche nella fase di guida del jerk l’alteta estende le anche, le ginocchia, le articolazioni della caviglia per spingere contro il suolo tanto forte quanto più velocemente possibile producendo accelerazioni nel corpo e nel bilanciere, il che lo rende marcatamente simile alla fase di un salto” (Hori & Stone 2004). Inoltre la forza funzionale del core è sviluppata attraverso la grande attività di movimenti sopra la testa con carichi elevati distanti dal centro di gravità del corpo.
Vengono utilizzati differenti metodi per migliorare le performance sia in termini di forza che in termini di velocità. Specificamente diversi sport richiedono risposte differenti. Uno sport può chiedere “quanto sei forte?” Un altro “quanto sei veloce?” Nel weightlifting olimpico la domanda è “quanto sei forte velocemente?”

DOMANDA 2. LA SPECIFICITÀ È UNA VARIABILE IMPORTANTE IN UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO. IN CHE MODO IL TUO METODO DI ALLENAMENTO SUPPORTA LA TEORIA DELLA SPECIFICITÀ?

Sparkman: ” Le attività atletiche solitamente richiedono movimenti veloci e potenti e conseguentemente dipendono dallo sviluppo della forza esplosiva” (Siff 2003). Se un atleta vuole aumentare la forza esplosiva deve aumentare la forza assoluta. L’aspetto più importante del powerlifting riguarda lo sviluppo della forza assoluta o massimale. Conformemente a Zatsiorsky, ” la forza massimale è da considerarsi come un prerequisito per un movimento ad alta velocità”(Zatsiorsky & Kraemer 2006). Questa asserzione conferma la necessità di sviluppare in un atleta prima di tutto la forza massimale e farla diventare una priorità nell’allenamento per essere in grado di acquisire forza esplosiva. Sebbene le OL siano il massimo per lo sviluppo della potenza, ritengo che il powerlifting possa incrementare la forza esplosiva in particolari movimenti allenati dall’atleta e, una volta sviluppata forza esplosiva in tali movimenti, si possa trasferire la qualità sul campo da gioco.

Sabatini: Ogni sport richiede differenti livelli di coordinazione muscolare, equilibrio, flessibilità, e coordinazione come pure forza, velocità, potenza e sviluppo metabolico. Il weightlifting Olimpico è in grado di sviluppare tutte queste aree. Allenando la forza massimale si può avere un effetto positivo sulle performance ma anche avere ” un effetto negativo sulla velocità di movimento e sull’abilità del muscolo di manifestare uno sforzo di carattere esplosivo”(Wenzel & Perfetto 1992). Inoltre adottare un allenamento ad alta velocità non significa rinunciare allo sviluppo della forza. Secondo Wenzel e Perfetto l’allenamento ad alta velocità è caratterizzato da un aumento di forza per adattamento ” per via dell’aumentato reclutamento di fibre muscolari o della migliore sincronizzazione dei motoneuroni”(Wenzel & Perfetto 1992). Inoltre negli sport in cui è richiesta forza esplosiva in tempi brevi, l’allenamento OL incorpora i necessari meccanismi di adattamento per la produzione della componente “resistenza alla potenza”. Questo è da mettere ai primi posti tra gli effetti positivi in una preparazione atletica.

DOMANDA 3. PERCHÈ IL POWERLIFTING O IL SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO SONO IL MIGLIOR APPROCCIO PER L’ALLENAMENTO DEGLI ATLETI.

Sparkman: il Powerlifting è la migliore via per allenare gli atleti perchè soddisfa la comune necessità di sviluppare la forza assoluta. Senza un allenamento che ponga le basi nella forza assoluta non c’è potenziale per la forza esplosiva. Molti professionisti della forza considerano le OL come la migliore scelta per l’allenamento della componente esplosiva degli atleti. Se il punto è questo come mai molti strength trainer si preoccupano dello sviluppo della forza assoluta? Bisogna avere una base solida di forza prima di qualsiasi pretesa di sviluppo della forza esplosiva.
Un’altra ragione per cui il powerlifting è da ritenersi migliore, sta nella allenabilità dei movimenti. ” Per avere un ritorno bisogna considerare prima di tutto che il weightlifting olimpico è uno sport. Queste alzate hanno un’alta richiesta tecnica ma le abilità sono racchiuse in una ristretta gamma di movimenti. Nelle OL si produce una tremenda potenza per via della distanza che deve percorrere il peso e dalla velocità richiesta per sollevare i carichi. Questa produzione di potenza è dipendente dal livello tecnico individuale”(Gambetta 2007). Questa citazione mostra gli svantaggi e le complicazioni legate all’allenamento in stile Olimpico. Per riuscire a raccogliere i frutti del sollevamento pesi olimpico bisogna essere tecnicamente raffinati. Inoltre l’atleta deve essere in grado di muovere un significativo quantitativo di peso in relazione al proprio peso corporeo per produrre effetti positivi sull’allenamento. Non ci sono abbastanza allenatori in grado di avere il tempo o i mezzi per dare agli atleti il livello tecnico minimo richiesto per gli esercizi del weightlifting olimpico.

Sabatini: le OL sono l’approccio migliore per allenare gli atleti in gran parte grazie alla specificità biomeccanica e la velocità dei movimenti. Come menzionato precedentemente non si allenano solo movimenti multipli (clean/jerk, snatch) che mimano movimenti presenti in ogni tipo di performance atletica, ma l’allenamento di questi non compromette la componente esplosiva, come avviene invece nella ricerca della forza massima nel powerlifting, in cui gli esercizi sono svolti a basse velocità. Le OL ” si possono ritenere superiori rispetto all’allenamento tradizionale da powerlifting, in quanto l’uso di carichi elevati è coniugato a velocità molto superiori che permettono il più elevato output di potenza”(Hoffman et al 2004). Questo più alto livello di produzione di potenza comporta un maggiore effetto nella performance atletica rispetto a ciò che può offrire il powerlifting.

DOMANDA 4. QUAL È LA FILOSOFIA DI BASE DEL TUO METODO E COME QUESTA INFLUISCE SULL’ALLENAMENTO DELL’ATLETA?

Sparkman: L’approccio fondamentale usato nel powerlifting deriva dalla comprensione del fatto che l’allenamento della forza esplosiva deve passare attraverso lo sviluppo della forza assoluta. ” Tutti i giocatori con la palla corrono sia veloci che lentamente e hanno repentini cambi di direzione. Questo è veramente impegnativo per il sistema nervoso centrale. Se si vuole diventare più esplosivi, bisogna necessariamente incrementare il livello di forza massima” (Simmons 2005). gli allenatori che utilizzano le metodologie del powerlifting capiscono l’importanza della relazione tra forza esplosiva e forza assoluta.
È anche importante far notare che i metodi utilizzati nel powerlifting non concernono esclusivamente il sollevare grossi carichi. Esercizi pliometrici e di reattività stanno diventando estremamente popolari per allenare la componente esplosiva della forza. ” È essenziale che la forza esplosiva giochi un ruolo importante non solo come modo per incrementare la forza massima ma anche per aumentare le capacità altetiche richieste in un preciso contesto sportivo” (Simmons 2001). Combinando allenamenti per la forza assoluta e sessioni pliometriche si avrà una più equilibrata gamma di qualità necessarie per un rendimento di alto livello sul campo da gioco.

Sabatini: la filosofia fondante dell’allenamento nelle OL si basa sulla prevenzione degli infortuni, la produzione di potenza, la specificità metabolica e biomeccanica, alti livelli di accelerazione impressa e sincronizzazione muscolare. Ognuno di questi fattori avrà un transfer diretto nel miglioramento della perfomance atletica. L’obiettivo dell’allenamento può essere manipolato.
Per esempio se la sessione sarà incentrata in maniera specifica nell’allenamento della biomeccanica del salto, la maggioranza degli esercizi usati nelle sessioni potrebbero essere clean, snatch dalla hang position e jerk. Inoltre si può allenare il sistema energetico specifico usato prevalentemente nello sport. Se uno sport richiede un movimento esplosivo ogni 30-45 secondi come nel fooball, gli esercizi verranno inseriti all’interno dell’allenamento con una logica che rispecchia le tempistiche nello specifico sport o attività.
Inoltre sapendo che il lavoro massimale può avere effetti benefici sulla produzione di potenza si allenerà anche questa componente. La forza massima potrà essere allenata specificamente nel movimento che dovrà essere migliorato. Questo può essere realizzato attraverso l’uso di girate al petto, strappi, back squat in stile olimpico, front squat e altri esercizi multiarticolari.
Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, le due aree più critiche che vanno protette negli atleti sono le spalle e le ginocchia.
Grazie all’elevata attivazione dei femorali presente nelle alzate olimpiche, che sappiamo funzionare da stabilizzatori delle ginocchia, gli esercizi del weightlifting olimpico giocano un ruolo fondamentale nella protezione dell’articolazione durante la performance. Inoltre gli stabilizzatori della spalla (primariamente la cuffia dei rotatori, il trapezio e il deltoide) lavorano molto grazie al gran numero di esercizi in cui il peso è sostenuto sopra la testa.
Esistono tante scuole di pensiero riguardo alla stabilizzazione delle articolazioni ma non penso ci sia modo migliore di allenare gli stabilizzatori che non impegnandoli attivamente in esercizi in cui sia necessario stabilizzare un peso.

DOMANDA 5. IN CHE MODO SI DEFINISCE LA SICUREZZA IN RELAZIONE AL TUO METODO DI ALLENAMENTO?

Sparkman: Considerando l’elevato utilizzo di carichi massimali durante l’allenamento è importante utilizzare la corretta tecnica di alzata e di assistenza. È importante che lo spotter abbia un livello di forza comparabile alla persona che sta eseguendo l’esercizio.

 

FONTE: rawtraining.eu

Anno nuovo vita nuova! Come ripartire dopo le feste

Anno nuovo vita nuova! Come ripartire dopo le feste. Con l’anno nuovo si fa la lista dei buoni propositi, alcuni di facile raggiungimento e altri più complessi, e uno dei propositi che a gennaio si trova su tutte le liste è “rimettersi in forma” !!!!

Spesso diciamo ricominciamo con il nuovo anno… ed ora è il momento giusto!!!!

Dopo periodi di pausa rimettersi in forma e riprendere l’allenamento può rivelarsi più complicato del previsto. Eppure, muoversi fa bene al nostro fisico e ci permette di attivare delle sostanze benefiche, come le endorfine, che ci permettono di stare meglio, rilassandoci ed eliminando lo stress. Fare un’attività sportiva, dunque, non è uno spreco di tempo, ma un buon modo per vivere la quotidianità con ancora più slancio e grinta.

Anno nuovo, vita nuova: come ricominciare

Ecco qualche consiglio per ricominciare con la carica giusta:

Fissare i propri obiettivi

E’ importante darsi obiettivi ambiziosi ma raggiungibili, per non incorrere in possibili cali motivazionali. Infatti, il raggiungimento di un traguardo porta un senso profondo di soddisfazione e un motivo in più per continuare. I piccoli successi raggiunti stanno alla base del processo di allenamento che si intende percorrere, e ogni passo superato è fondamentale per non desistere e abbandonare il campo.

Per fissare i nostri obiettivi occorre aver fiducia in se stessi, nelle proprie capacità e possibilità di miglioramento e saper rispettare i propri limiti ascoltando i segnali del proprio corpo! Ricorda bene: devi fissare i TUOI obiettivi! Molto meglio essere la migliore versione di te stesso che la brutta copia di qualcun altro.

E’ fondamentale sapersi conoscere o imparare a farlo per evitare spiacevoli infortuni, ma anche per poter raggiungere concretamente dei risultati. Gli obiettivi possono essere: un miglioramento di tipo fisico, una nuova attività sportiva o qualcosa che si vuole migliorare (es. una mezza maratona ecc..). Può anche essere l’inizio di una nuova disciplina (tipo yoga, crossfit ecc..).

Come innescare il cambiamento

Il punto di partenza è il punto da dove si comincia per arrivare poi a migliorarsi ed è necessario per monitorare i propri progressi e il raggiungimento degli obiettivi.

Prendiamo nota del punto da dove partiamo e dei nostri risultati nel tempo dandoci delle scadenze:

Se i nostri obiettivi sono fisici è bene monitorare i cambiamenti del proprio corpo, con fotografie (eseguite tutte nella stessa posizione con le stesse angolazioni e luminosità e con lo stesso  abbigliamento) e prendendo le misure.

Se i nostri obiettivi sono i miglioramenti sportivi prendiamo nota dei nostri risultati: tempo di km in corsa, tempo max di plank, numero di burpees al min. ecc..

Iniziare un nuovo programma di allenamento

Se non stai già seguendo un programma di allenamento è bello iniziare con qualcosa di nuovo che ci dà nuovi stimoli e motivazioni. La scelta del workout è importante perché ci farà compagnia per settimane o mesi.

E una volta trovato il tuo workout controllare di avere tutto a disposizione per iniziare: gli attrezzi del mestiere.

Organizzare dieta e allenamenti

Ora che abbiamo i nostri obiettivi e come fare per raggiungerli organizziamoci segnandoci la sessione di allenamento in agenda come fosse un normale appuntamento.

Diamoci delle priorità con una lista delle “cose da fare” durante la settimana, scrivendo tutto nero su bianco in modo da poter assegnare una priorità, e scoprire come e quando si avrà del tempo da dedicare a se stessi.

Spesso si dice di non avere tempo, in realtà aggiungere un qualcosa in più alla propria routine manda il cervello in confusione, di conseguenza si genera ansia immotivata, che può essere abbandonata visualizzando i propri impegni. Il cervello è un organo che, come i muscoli dei nostri arti, lavora per abitudini e ripetizioni, quindi occorre solo creare un nuovo percorso per aiutarlo ad essere più flessibile e reattivo. Il visualizzare la giornata aiuta a capire cosa realmente si deve fare e quanto tempo queste attività occupano.

Regali sportivi per motivarti

Con i regali natalizi magari ti è arrivato qualcosa di nuovo che non vedi l’ora di provare. Può essere un nuovo completo sportivo, un fitness tracker, nuove scarpe da ginnastica, dei nuovi attrezzi. La novità porta sempre entusiasmo!

Fitness su Facebook

Fare parte di un gruppo ci fa sentire meno soli e più forti, vedere risultati di persone reali, che hanno superato le loro difficoltà e hanno raggiunto i loro obiettivi ci dà una gran forza motivazionale. Il gruppo è anche utile per chiarire eventuali dubbi e per incoraggiarsi a vicenda.

Aggiungiti alla nostra Community Facebook per ricevere supporto e motivazione ogni giorno. Molti ce l’hanno fatta ed hanno deciso di raccontare il loro percorso di successo per poter aiutare e motivare chi ancora si sta impegnando per raggiungere i propri obiettivi.

Ed ora che abbiamo individuato i punti principali dobbiamo solo partire, fissa la data e inizia questo nuovo anno alla grande!!!!!

BUON ANNO!

CrossTraining Gymnastics: Cosa è?

CrossTraining Gymnastics

Cosa è il CrossTraining Gymnastics?

Movimenti a corpo libero (air squat, push ups, pull ups etc). Il termine Gymnastics può essere applicato ad ogni movimento/esercizio in cui il tuo corpo si muove attraverso un range di movimento (ROM) o un range di movimento esteso (EROM) senza un carico esterno.

Il corso mira a educare gli atleti al corretto movimento del corpo, indipendentemente dal loro livello, che siano quindi avanzati o meno. La comprensione e la messa in pratica dei movimenti, eseguiti con la giusta tecnica, andranno così a migliorare la preparazione fisica e la sicurezza nei gesti tecnici, il tutto sotto l’occhio attento del coach.

Il Gymnastics rappresenta uno dei tre domini principali del CrossTraining e svolge un ruolo fondamentale in quanto va ad allenare: precisione, coordinazione, agilità, equilibrio, flessibilità, forza, potenza, velocità, resistenza.
Questo avrà un forte impatto su tutti i movimenti quotidiani e, in maniera specifica, sulle prestazioni sportive.

“Strength is required for proper form, and proper form is required to demonstrate body control.”

Cosa è il Calisthenics?

Cosa è il Calisthenics?

Dal Greco “Kalos” (bellezza), “Sthenos” (forza).
È Una disciplina sportiva incentrata sullo sviluppo della forza relativa, eseguita usando il terreno, barre, anelli e che coinvolge diversi esercizi e routine di difficoltà progressiva che richiedono potenza e controllo del proprio peso corporeo.

Il Calisthenics è uno sport completo e versatile che può essere praticato da tutti, data la vasta gamma di esercizi, senza limita di età e capacità.

L’allenamento a corpo libero consente di costruire un fisico funzionale, forte e flessibile migliorando quindi molti aspetti, tra cui:

* flessibilità
* mobilità articolare
* forza
* velocità
* equilibrio

L’arte di usare il proprio corpo al fine di sviluppare le potenzialità fisiche.

 

Dormire di più per dimagrire

Un nuovo studio dimostra che dormire di più aiuta a mangiare meglio e, quindi, a dimagrire. La relazione tra sonno e alimentazione.

Dormire di più aiuta a tenere un’alimentazione più salutare e, quindi, a dimagrire. E’ questo il risultato di un recente studio condotto dal King’s College di Londra, i cui ricercatori hanno controllato le tendenze alimentari di un gruppo di persone con diverse abitudini di sonno. Se è vero, quindi, che mangiare bene aiuta a dormire meglio, è ora provato che, allo stesso modo, dormire di più aiuta a mangiare meglio e, quindi, a dimagrire rappresentando per questo una vera e propria dieta del sonno.

Vediamo quindi i dettagli sulla metodologia dello studio ed i risultati che ne sono emersi.

La dieta del sonno: come si è svolto lo studio

I ricercatori di Londra hanno elaborato una specie di dieta del sonno osservando per 7 giorni le abitudini alimentari di 42 persone che dormivano un numero di ore per notte inferiori al minimo consigliato e che erano state suddivise in due gruppi da 21 soggetti ciascuno. Ad un primo gruppo erano stati dati consigli per dormire di più, come quello di non mangiare troppo prima di andare a dormire, non assumere caffeina la sera ed effettuare esercizi rilassanti prima di andare a letto.

Questo per arrivare a dormire 1 ora e mezzo in più a notte. Ad un secondo gruppo, invece, non erano stati dati suggerimenti utili a modificare le proprie abitudini.

risultati osservati hanno evidenziato che nel primo gruppo l’86% dei soggetti ha effettivamente aumentato le ore di sonno quotidiane modificando, allo stesso tempo, le proprie abitudini alimentari mediante la riduzione dell’assunzione di zuccheri e carboidrati. Nel secondo gruppo, invece, non sono state registrate variazioni nelle ore di sonno e neanche nelle abitudini alimentari.

La relazione tra sonno e alimentazione

I risultati evidenziati dallo studio del King’s College di Londra dimostrano, secondo il commento dei ricercatori, che è abbastanza facile cambiare le abitudini di sonno la cui qualità, oltre ad essere considerata fattore di rischio per tutta una serie di patologie, influisce positivamente anche sulle abitudini alimentari aiutando i soggetti a mantenere il fisico in forma.

La relazione tra scarsa qualità del sonno e scarsa qualità della dieta era già stata osservata in ricerche precedenti ed i risultati del nuovo studio londinese sono una conferma che entrambi questi fattori, sonno ed alimentazione, rappresentano un cardine nella lotta alle malattie cardiovascolari e all’obesità, patologie tipiche del mondo industrializzato.

 

 

Fonte: BLASTINGNEWS

Stravizi Estivi? Prendiamoli in contropiede!

L’Estate, stagione di cene all’aperto, di pranzi al mare, con amici, in libertà. Stagione di peccati di gola. Come Rinunciarci?

Molto Difficile a farsi: condividere la gioia della buona tavola, anche con qualche eccesso, è un modo per socializzare e divertirsi. E allora cosa fare?

Possiamo adottare delle semplici strategie. Vediamo insieme quali.

 

IL GIORNO DELL’EVENTUALE ABBUFFATA:

1) Prima di uscire per andare a pranzo o a cena, assumi cibi con alto contenuto di fibre  (le fibre saziano e tengono basso l’indice glicemico);

2) Inizia il pasto che si prevede ipercalorico con un bel piatto di insalata che, contenendo anche in questo caso fibre in quantità, sazia e sopratutto rallenta l’assorbimento del carboidrati (pasta, pane, dessert) successivamente ingeriti; in questo modo si rallenta il rilascio di insulina che, ricordiamo, è l’ormone dello stoccaggio dei grassi;

3) Non vuoi rinunciare ad un bel piatto di spaghetti alle vongole o di linguine allo scoglio? Non devi farlo, basta sostituire i carboidrati con quelli integrali: il loro contenuto in fibre fa si che gli zuccheri contenuti vengano assimilati gradualmerente evitando dannosi picchi glicemici;

4) Se mangi la pasta, rinuncia al pane: la vita è fatta di scelte!

IL GIORNO DOPO L’ABBUFFATA

1) Se la cena è stata abbondante e ipercalorica, anziché saltare la colazione falla ricca di fibre così da mantenere la sazietà per tutta la mattinata (es: una tazza di yogurt greco magro con fiocchi di avena o frutta secca e crusca);

2) Fai attività fisica (anche una passeggiata a passo sostenuto di 40′ va bene) per bruciare un po’ delle calorie assunte il giorno prima;

3) Evita i carboidrati raffinati (pane, pasta, snack, dolci) mettendo invece a tavola proteine sazianti e verdure, che aiutano il processo di digestione e l’eliminazione delle scorie metaboliche;

4) Bevi tanto, serve per eliminare il sale, causa principale di ritenzione idrica e gonfiore;

5) Non sentirti in colpa: concedersi ogni tanto uno stravizio fa bene alla nostra psiche e al nostro umore. E poi non tutti i mali vengono per nuocere: a volte mangiare un po’ più del solito può riattivare un metabolismo assopito.

Quindi si all’abbuffata ogni tanto, ma compensando gli effetti della sbornia alimentare con qualche piccolo e furbo trucchetto.

 

 

Fonte: Farmacia Corsetti