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Weightlifting: cos’è, benefici, come si pratica ed esercizi

Oggi parliamo del weightlifting, disciplina sportiva che sicuramente è nota a molte persone in quanto, la suddetta, è stata vista in televisione durante le gare olimpiche e competizioni sportive che riguardano solo tale disciplina.

In cosa consiste il weightlifting

Questa disciplina sportiva, nata attorno agli anni 50, consiste nel sollevamento di un peso, ovvero del manubrio con tanto di pesi, con esecuzione di svariati movimenti che richiedono un’accurata preparazione atletica.

La disciplina si suddivide in due branchie di dimostrazioni di forza dell’atleta, ovvero slancio e strappo, che comportano l’esecuzione di alcuni movimenti in rapida successione che devono essere svolti con una pulizia completa, ovvero questi devono essere fluidi e svolti senza che l’atleta mostri segni di eccessiva fatica oppure che possano palesarsi situazioni di pericolo per lo stesso.

Nelle competizioni ufficiali vengono considerati due fattori per dare un giudizio a chi partecipa alle suddette gare.

Il primo di questi è dato dal peso che deve essere sollevato da parte dello stesso atleta, che quindi deve compiere uno sforzo sempre più elevato per sollevare da terra il peso in questione.

Il secondo riguarda l’esecuzione dei movimenti che riguardano la disciplina, i quali devono essere appunto svolti in maniera normale, ovvero senza che vi siano imperfezioni di alcun genere specialmente durante la fase di alzata e slancio del peso.

La competizione del weightlifting ha fatto in modo che nascessero anche altre discipline, ovvero il powerlifting e gli strongman.

Entrambe le competizioni, alla loro base, riprendono i pilastri cardini del weightlifting, ovvero il sollevamento di un determinato peso e l’esecuzione di alcuni movimenti, seppur i criteri di giudizio della prova siano totalmente differenti.

Come si pratica il weightlifting

Questo tipo di disciplina sportiva si basa su due tipologie di esercizi differenti tra di loro.
Occorre ovviamente parlare anche delle differenze che intercorrono tra questo tipo di disciplina e il powerlifting.

Se in quest’ultima è il peso che viene sollevato a contare in particolar modo come metro di giudizio, nel weightlifting si aggiunge anche la corretta esecuzione dei movimenti.

Per questo un atleta di weightlifting deve essere in grado di svolgere perfettamente il movimento, facendo quindi in modo che la sua valutazione possa essere leggermente superiore rispetto a quella del classico sollevatore di pesi.

La disciplina si suddivide in due parti, ovvero slancio e strappo.

Nella seconda delle due il peso viene sollevato direttamente da terra fin sopra la testa: pertanto si parla di una sorta di esercizio di powerlifting, che mette in risalto la potenza muscolare dell’atleta che, in quel preciso momento, sta compiendo quell’esercizio.

Nello strappo, invece, vengono valutati anche diversi altri elementi, essendo l’esercizio totalmente diverso.

Il peso, infatti, deve essere sollevato all’altezza del petto, con il mantenimento della posizione.

Successivamente viene praticata la girata, ovvero il peso viene sollevato prima all’altezza delle spalle e successivamente sopra la testa.

Come facilmente intuibile questo insieme di esercizi e movimenti viene valutato in particolar modo nella pulizia del movimento, che deve essere naturale e soprattutto dare prova di grande esplosività muscolare nella fase di alzata.

In questo modo vengono giudicati gli atleti che si prestano a competere in questo genere di attività sportiva.

Quali benefici comporta il weightlifting

Sono svariati i benefici che derivano dall’esecuzione di questi esercizi e soprattutto dalle sessioni di allenamento e gara.

In primo luogo occorre mettere in risalto come l’intera struttura ossea e muscolare dell’atleta che pratica questa disciplina sportiva vengono migliorate in modo esponenziale.

Il sollevamento del peso, l’esecuzione dei diversi movimenti e allo stesso tempo il peso del bilanciere, grazie alle sessioni di allenamento, fanno in modo che il fisico dell’atleta venga costantemente migliorato, sviluppando la muscolatura dello stesso e facendo in modo che la sua condizione fisica possa essere definita come migliore in assoluto.

Ovviamente occorre anche parlare del fatto che la sola forza fisica e modifica della struttura corporea non sono gli unici benefici che si possono conseguire: grazie all’insieme di esercizi ai quali si sottopone l’atleta, l’intero organismo consegue dei miglioramenti che possono essere notati fin da subito.

Uno di questi riguarda la condizione aerobica e la resistenza fisica.

Per quanto concerne il primo aspetto, un atleta che pratica weightlifting ha una buona reattività muscolare, quindi riesce a compiere gli svariati movimenti richiesti dalla disciplina in maniera maggiormente fluida e naturale.

Inoltre la muscolatura di chi pratica weightlifting viene rafforzata a tal punto da permette all’atleta stesso di partecipare anche a sessioni di allenamento in altre discipline sportive.
L’allenamento in palestra permette quindi di ottenere questi importanti vantaggi, garantendo allo stesso atleta la certezza di avere un fisico in grado di sopportare il carico di fatica richiesto dagli altri sport.

Proprio sul fronte della resistenza fisica occorre premettere che un atleta di weightlifting ha una migliore condizione fisica che gli garantisce l’esecuzione dei vari esercizi e sforzi senza riscontrare problematiche varie.

Ma non solo i muscoli vengono potenziati: una sessione di allenamento di weightlifting consente anche di rafforzare la propria struttura ossea, garantendo quindi una fisicità migliore e allo stesso tempo si ha pure l’opportunità di ottenere un ulteriore vantaggio, ovvero quello di prevenire ogni tipologia di problematica alle ossa.

L’osteoporosi, tanto per citare una delle patologie che spesso colpisce una persona che non pratica attività sportive, tende a palesarsi con meno frequenza in una persona che, invece, decide di sottoporsi a sessioni di allenamento di questa disciplina, in quanto la sua struttura fisica viene costantemente migliorata.

Inoltre occorre sottolineare anche un vantaggio aggiuntivo molto importante, ovvero la perdita sostanziale di peso e massa grassa.

Grazie all’insieme di esercizi che vengono praticati quando si decide di partecipare alle sessioni di allenamento e gare di weightlifting, i liquidi in eccesso del proprio corpo vengono espulsi e allo stesso tempo occorre sottolineare come la massa muscolare viene completamente migliorata e resa maggiormente tonica e viabile.

Pertanto, grazie a questo insieme di caratteristiche, è possibile notare come gli esercizi di weightlifting rappresentino un vero e proprio alleato per tutti coloro che vogliono avere una condizione fisica ottimale e puntano al miglioramento complessivo della propria muscolatura.

Gli esercizi del weightlifting

Affinché sia possibile prendere parte alle diverse competizioni di weightlifting occorre avere una buona preparazione fisica, la quale si ottiene con una serie di allenamenti grazie ai quali il corpo si abitua a sostenere il peso del manubrio, facendo dunque in modo che ogni genere di infortunio possa essere facilmente prevenuto e si possano evitare delle potenziali complicanza e situazioni tutt’altro che positive per il proprio corpo.

Vediamo quali sono gli allenamenti utili per riuscire a partecipare a queste competizioni in maniera abbastanza vincente. E’ utile tuttavia che questi esercizi vengano assegnati da un personal trainer, che conosce lo stato fisico di chi li deve svolgere.

Gli esercizi sul bilanciare

Il primo tipo di esercizio che deve essere compiuto, affinché le gare di weightlifting possano essere affrontate nel migliore dei modi, è quello sul bilanciere.

Questo per un semplice motivo: il peso deve essere sostenuto in maniera precisa e senza sentire eccessivi sforzi, perciò le braccia devono essere in grado di sopportare il bilanciere e la sua massa e avere un’ottima esplosività muscolare.

Gli esercizi sul bilanciare devono essere di tipo classico, ovvero l’atleta, disteso sull’apposita panca, deve sollevare il manubrio effettuando un movimento basilare delle braccia, portando il bilanciere vicino al mento e al petto senza mai toccare con il manubrio entrambe le parti del corpo.

In questa fase i gomiti tendono a essere esterni mentre l’impugnatura deve essere ben salda.
La posizione deve essere tenuta per almeno cinque secondi e successivamente, compiendo lo sforzo con le braccia, è necessario che il peso venga innalzato e mantenuto per qualche secondo.

Terminata anche questa fase, il bilanciere deve essere nuovamente posizionato nella sua sbarra, al punto di partenza.

Come è strutturato l’esercizio

L’esercizio per sollevare il bilanciere deve essere suddiviso in diverse fasi.
In quella iniziale, il peso necessita di essere abbastanza leggero, affinché sia possibile prevenire eventuali infortuni alle braccia.

La mole dell’attrezzo deve essere contenuta e le ripetizioni del medesimo sono pari a 10, per almeno tre sessioni, con un minuto di intervallo tra ogni esercizio compiuto.

La seconda fase dell’esercizio prevede, invece, un incremento delle serie e ripetizioni.
Il proprio corpo, in particolar modo le braccia, devono abituarsi al carico di lavoro in questione, affinché sia possibile evitare che il medesimo peso possa rappresentare, dopo diverse sessioni, un vero e proprio ostacolo.

Successivamente è bene incrementare il peso del bilanciare e ripartire con sessioni e ripetizioni minime.

In tal modo il corpo si abitua a un nuovo carico di peso, offrendo dunque l’occasione di sollevare con estrema facilità il suddetto peso, evitando quindi che possano nascere situazioni di potenziale pericolo per il proprio corpo.

Gli esercizi di sollevamento del peso da terra

Ovviamente i soli esercizi di sollevamento del bilanciere dalla panca sono poco utili se, a questi, non si aggiungono anche gli altri che permettono di avere una buona esplosività muscolare.

L’intera struttura corporea, infatti, deve essere completamente in grado di sorreggere il bilanciere e fare in modo che l’esercizio possa essere compiuto con estrema facilità, garantendo quindi un risultato finale perfetto, ovvero l’esecuzione ottimale della prova e la totale prevenzione degli eventuali infortuni.

Gli squat e il weightlifting

Per migliorare la propria condizione atletica, dunque partecipare alle gare di weightlifting, bisogna necessariamente praticare l’esercizio degli squat.

Questo per due motivi molto semplici, di cui il primo riguarda la corretta postura: grazie a questi esercizi, infatti, l’atleta impara il movimento corretto che deve essere compiuto per poter sollevare il bilanciere senza poi dover frontenggiare infortuni gravi alla schiena.

Il secondo, correlato a questo aspetto, riguarda l’esplosività muscolare: l’attrezzo non viene sollevato solamente sfruttando la potenza delle braccia, ma anche la schiena e le gambe giocano un ruolo fondamentale nel sollevamento del peso.

Pertanto è di fondamentale importanza allenare anche la parte del tronco e delle gambe affinché il peso che si deve sollevare non sia eccessivo per il proprio corpo.

Perciò praticare gli squat permette, oltre a migliorare la propria condizione aerobica e soprattutto la forza della schiena e delle gambe, anche la propria resistenza fisica.

Come si praticano gli squat per il weightlifting

Affinché la gara di weightlifting possa essere definita come priva di ogni genere di infortunio e situazione tutt’altro che piacevole da fronteggiare, occorre necessariamente svolgere degli esercizi di squat per diverse sessioni.

Il movimento base deve essere compiuto in varie sessioni, caratterizzate inizialmente da una decina di ripetizioni, intervallate da trenta secondi di riposo.

Grazie a questa prima fase dell’allenamento la muscolatura del busto, schiena e gambe iniziano ad abituarsi sia al movimento che allo sforzo che comporta tale movimento, pur non essendo presente il peso che deve essere sollevato.

Successivamente, affinché il proprio corpo riesca ad abituarsi a questo genere di allenamento, occorre necessariamente incrementare sia il numero delle ripetizioni che delle serie, aggiungendo anche un piccolo peso.

Questo elemento consente all’atleta di preparare meglio la sua struttura fisica, evitando che la presenza del peso possa essere un ostacolo, quindi che non gli garantisca l’occasione di svolgere correttamente l’esercizio e le prove di gara.

Il sollevamento del peso da terra

Per una buona riuscita dell’allenamento, quindi per gare che possono essere definite come ottimali e dai risultati soddisfacenti, il weightlifting prevede anche un esercizio che permette all’atleta di poter compiere la prova senza rischiare di andare incontro a infortuni oppure a risultati che sono tutt’altro che ottimali.

In questo caso si parla del sollevamento del peso da terra, che rappresenta la prova vera e propria della gara di weightlifting.

Per prima cosa è importante tenere bene a mente che questo genere di esercizio deve essere compiuto con pesi contenuti.

Seppur ci si sia allenati con il bilanciare sulla panca e si abbiano praticati gli squat con qualche peso, il sollevamento del manubrio da terra rappresenta un esercizio chiave grazie al quale è possibile ottenere un risultato finale ottimale per l’atleta, ovvero migliorare sia la sua forza fisica che capire come il movimento completo debba essere svolto.

Il peso deve essere contenuto e l’esercizio prevede che il suddetto venga sollevato da terra sfruttando un’impugnatura salda, possibilmente con le mani rivolte entrambe nel medesimo verso.

Il sollevamento deve essere accompagnato dal mantenimento del peso in orizzontale: proprio a questo serve l’esercizio sulla panca prima descritto, ovvero a potenziare le braccia prima dello slancio finale.

Il mantenimento della posizione deve essere necessariamente pari, per tempistiche, a quello richiesto dalla gara: l’atleta, così facendo, riesce ad abituare meglio il suo corpo allo sforzo che deve essere compiuto.

Solo successivamente è necessario effettuare il sollevamento sopra la testa, dando vita a una vera prova di forza.

Questo esercizio, definito anche come simulazione della gara, necessita di essere svolto per svariate volte, ovvero la sessione deve essere compiuta per almeno quattro serie da dieci ripetizioni, facendo in modo che il corpo dell’atleta sia completamente preparato allo svolgimento di questo insieme di movimenti che caratterizzano la disciplina.

Successivamente occorre incrementare prima la quantità degli esercizi che devono essere compiuti e successivamente è importante anche che l’atleta incrementi il peso del bilanciere che deve essere sollevato da terra.

Un buon allenamento si rivela tale quando i pesi successivi vengono sollevati senza eventuali sforzi eccessivi e soprattutto evitando infortuni di vario genere alla schiena e alle braccia.

Per compiere tale allenamento è inoltre importante utilizzare l’apposita fascia protettiva per la zona lombare.

In questo modo si ha l’occasione di partecipare a delle gare di weightlifting senza temere prestazioni tutt’altro che convincenti o comunque rischiare di rimanere delusi dal risultato finale ottenuto.

Inoltre è importante anche praticare il crossfit, che incrementa la resistenza ed esplosività muscolare, facendo in modo che il fisico dell’atleta possa essere migliorato e in grado di sopportare lo sforzo che viene compiuto mentre ci si allena, dettaglio fondamentale da tenere bene a mente.

Il Weightlifting è l’attività più efficace per mantenere il tono muscolare con un benessere diffuso per tutto il corpo.

Questa disciplina infatti consente di aumentare la quantità della massa magra evitando l’accumulo di grasso corporeo, fondamentale soprattutto dopo una certa età. Quando si perde massa muscolare infatti il metabolismo riduce il suo funzionamento e dunque i grassi si accumulano con maggior facilità.

Tutti, a prescindere dall’età dovrebbero dedicare qualche ora al Weightlifting eseguendo diversi tipi di esercizi che possono essere eseguiti anche dai principianti. Gli esercizi di sollevamento pesi permettono di migliorare la capacità di sviluppare forza esplosiva in brevissimo tempo grazie alla maggior coordinazione e attivazione neuromuscolare, acquisite durante la pratica di questa disciplina.

L’unica accortezza che tutti devono tenere bene a mente è l’importanza dell’apprendimento della tecnica corretta tramite tecnici qualificati e di alcuni minuti di stretching e mobilità articolare sia prima che dopo l’allenamento, anche gli atleti più preparati non saltano mai questa fase indispensabile per trarre vantaggio dall’allenamento. Con lo sforzo fisico si creano infatti delle micro-lesioni nei muscoli che richiedono un po’ di tempo per il recupero completo.

Cinque o dieci minuti di stretching sono sufficienti per migliorare la tensione muscolare e la flessibilità in generale.

Weightlifting: esercizi base per tutti

Ci sono esercizi di sollevamento pesi poco complessi che possono essere eseguiti a casa da chi vuole rimettersi in forma e aumentare la propria massa muscolare. Questi esercizi sono l’ideale per rafforzare la forza veloce ed esplosiva, caratteristiche fondamentali in ogni disciplina sportiva.

Proprio questo è il motivo per cui gli atleti di sollevamento peso ottengono risultati eccezionali nei test di salto e spinta. Acquisendo la capacità di realizzare grandi forze in tempi brevi si potrà dare il massimo in ogni disciplina anaerobica, a partire dalla pallavolo fino all’atletica leggera, al calcio, al basket etc.

Back Squat

Il Back Squat: Questo è l’esercizio di partenza fondamentale per ogni Persista che esperti e principianti dovrebbero eseguire in apertura al loro allenamento. Si tratta di un esercizio di sollevamento che rafforza la quasi totalità dei muscoli e nello specifico quelli della parte inferiore del corpo e del Core. Per eseguire l’esercizio, la barra deve essere posta alla base del collo sopra il trapezio con di mantenere il busto eretto, la pianta del piede totalmente appoggiata al terreno e il petto aperto.

Push Press

Il Push Press: In questa variante della spinta l’atleta partirà col bilanciere incastrato sul petto come di consueto dopo una girata, da qui sposterà il suo baricentro leggermente sul tallone e procederà ad effettuare la fase di caricamento della spinta flettendo leggermente le ginocchia ricercando la verticalità del busto massima.

Successivamente andrà poi ad estendere con forza ginocchia e caviglie per imprimere la accelerazione verticale massima al bilanciere.Non appena viene raggiunta la estensione massima degli arti inferiori l’atleta dovrà poi aiutarsi con gli arti superiori e le spalle per posizionare il bilanciere in incastro sopra la testa, senza flettere nuovamente le ginocchia.

Le spinte di forza costituiscono una variante fondamentale della Pesistica Olimpica, in quanto sono uno degli esercizi che aiutano maggiormente il Pesista nella costruzione di stabilità e solidità nella posizione di incastro della spinta.

Weightlifting: esercizi avanzati e specifici

Chi pratica già Weightlifting sa quanto sia importante allenarsi duramente per incrementare la capacità di lavoro e allenare quindi la propria resistenza alla forza esplosiva. Ecco gli esercizi più adatti.

Front Squat

Front Squat: Questo esercizio consente di allenare la forza e esplosività nonostante sembri semplice da realizzare osservando un atleta allenato.

Questo movimento simile al back squat presenta un grado di specificità maggiore per il Sollevamento Pesi Olimpico, il bilanciere posto sulle clavicola a ridosso della gola richiede una maggior mobilità articolare di polsi spalle e anche.

La maggior verticalità richiesta del busto durante la fase di accosciata è propedeutica alla fase di Girata dello Slancio e strettamente correlata.

Strappo e Slancio

Strappo e Slancio: Questi due movimenti costituiscono la coppia di esercizi della disciplina Olimpica del Sollevamento Pesi.

Prevedono un movimento fluido e in costante accelerazione del bilanciere nell’esercizio di Strappo, dove il bilanciere da terra viene prima “tirato” nelle fasi ascendenti di accelerazione per poi essere “incastrato” dall’atleta sopra le spalle con le braccia estese in una rapidissima accosciata.

Un movimento a due tempi invece nel caso dello Slancio, composto da una fase di Girata al Petto (esercizio fondamentale nelle preparazioni fisiche della maggior parte degli sport), e da una spinta successiva dal petto a sopra la testa grazie alla forza esplosiva impressa dagli arti inferiori.

FONTE: www.gruppopesisti.it

Cross Training: Cos’è e perché funziona

Cross Training: ecco perché funziona.

La moda del momento è anche un ottimo allenamento? Chi ha scelto il Cross Training spesso ha iniziato a praticarlo sotto la spinta del fatto che è stato descritto come un allenamento completo. Un’attività che lavora sui muscoli di tutto il corpo, riuscendo anche potenziarne alcuni gruppi tramite un training “incrociato”.

 

Cos’è il Cross Training

Si tratta di un allenamento che permette di praticare più discipline sportive, variando la propria attività fisica, migliorando la tonicità muscolare e allontanando la noia, che può affliggere molti, dal personal trainer all’appassionato in palestra.

Sempre più apprezzato nelle sale fitness, consente di ridurre i punti deboli con un allenamento funzionale e intensivo. Mentre il body building lavora spesso su muscoli isolati, il cross training lavora ad alta intensità nella successione di esercizi che mobilitano tutti i muscoli, con tempi rapidi per il recupero.

I movimenti funzionali di questa disciplina, sono ispirati ai movimenti naturali come correre, spingere, saltare, lanciare, tirare a sé o in esterno, etc. Vanno a sollecitare tutte le catene muscolari in modo efficace e con risultati notevoli anche dopo tempi relativamente brevi.

L’intensità e la globalità del cross fitness hanno conquistato molti sportivi e amanti del training, che ne apprezzano anche i personal trainer di allenamento funzionale nella loro versatilità e capacità di impostare le sessioni di allenamento in modo divertente.

La forza dei programmi di Cross Training è proprio quella di non essere degli schemi prefissati e specializzati, ma liberi di variare, con il solo vincolo di ottimizzare la risposta neuro-endocrina mediante esercizi ad alta intensità, studiati tra quelli funzionali.

 

I benefici del Cross training.

Basandosi sulla pratica di varie attività sportive, questo allenamento predispone esercizi differenti su varie fasce muscolari, con movimenti diversi ed esercizi mai ripetitivi. Migliora, inoltre, l’attività aerobica riducendo lo stress muscolare di alcune zone.

Una disciplina fondamentale va individuata tra le diverse che si intendono praticare, e va affiancata ad altre esercitazioni che mirano a variare e compensare il lavoro sulla muscolatura. Le soluzioni per variare sono diverse, si va dal body building con pesi liberi o con le attrezzature, al Pilates, alla ginnastica posturale fino agli esercizi di Yoga oppure allo stretching.

I benefici del Cross Training sono tanti e, per questo, negli ultimi tempi in molti hanno pensato di aderire ad un allenamento che funziona sotto vari aspetti.

 

  • Lavora su diversi distretti e fasce muscolari.
  • Migliora il sistema cardio-respiratorio.
  • Aumenta l’efficienza nei movimenti quotidiani.
  • Sviluppa la forza e resistenza muscolare.
  • Aumenta il tono e la definizione della muscolatura.
  • Diminuisce la massa grassa e mantiene quella muscolare.
  • Riduce i rischi per articolazioni e stiramenti.
  • Potenzia la forza muscolare contestualmente alla velocità e agilità.
  • Migliora il coordinamento e l’equilibrio.
  • Permette di non annoiarsi.
  • Consente di lavorare in modo settoriale, evitando i muscoli doloranti.

 

Il Cross Training per il recupero della forma fisica.

Accessibile a tutti, dal personal trainer funzionale a chi vuole migliorare la propria attività fisica, abbiamo visto come il cross training sforza la muscolatura e potenzia le prestazioni sportive in modo globale, con in sessioni brevi e intense.

L’obiettivo dell’allenamento funzionale è quello di concatenare i movimenti che vanno a sollecitare tutte le catene muscolari presenti nel corpo, in sessioni brevi di circa 30 minuti. Un concentrato di attività sportiva intensa, che migliora il sistema cardiovascolare e cardio-respiratorio, favorendo il dimagrimento. I progressi di un allenamento cross possono essere constatati giorno dopo giorno, per chi segue un allenamento costante di circa 3 volte a settimana, per ogni esigenza.

Si potranno potenziare velocità e forza muscolare per chi è già allenato al livello cardio, mentre chi effettua regolarmente body building, avrà la possibilità di stimolare il sistema cardio-respiratorio, equilibrando forza, resistenza e rapidità di riflesso.

 

Gli esercizi di Cross Training.

cross training wodDurante la mezz’ora o l’ora a disposizione (a seconda del programma di allenamento funzionale), si andranno ad alternare esercizi di sollevamenti, pesi, e così via per allenarsi sempre in modo diverso, perché la routine è bandita dal vocabolario Cross Training.

Tra i sollevamenti si possono eseguire snatch, presses, clean, deadlift, squat e C&J, mentre la ginnastica può prevedere esercizi dip, burpees, push-up o pull-up, sit-up, prese, pressa in piedi o verticale.

Ogni lezione di allenamento funzionale prevede una preparazione WOD, ad alta intensità, detto Work Of the Day di circa 10 minuti. Si possono prevedere delle attività da eseguire in un tempo prefissato con delle ripetizioni, così come degli esercizi Cross Training da completare in tempi brevi, i minori possibili!

risultati legati alla tonicità e al dimagrimento saranno evidenti nel modellamento del corpo tramite gli esercizi funzionali, a cui poi potrà seguire un allenamento per mettere massa muscolare ed ampliarne la resistenza.

In alcuni casi, gli esercizi di allenamento cross sono utili anche per migliorare delle situazioni di tensione muscolare, mal di schiena e dolori lombari. Questo perché, sotto la guida di un trainer esperto nel Cross Training, si potranno caricare i pesi su addome e glutei, alleviando alcune zone di scarico come la schiena.

 

 

Cross training e attrezzature di supporto.

Cross training attrezzatureNel Cross Training non sono molti i dispositivi che possono supportare l’esercizio, ma alcuni possono potenziare i movimenti funzionali per migliorare la resistenza e il tono della muscolatura.

 

 

 

 

  • Il KettleBell può accrescere la difficoltà e intensità di esercizio.
  • Il Push Up Gain può migliorare i movimenti di spinta e le flessioni.
  • Il Domyos Strap Training consente di potenziare il rinforzo muscolare.
  • La Palla Medica favorisce esercizi funzionali per agilità e mobilità articolare.
  • Il bilanciere può essere usato nelle trazioni per aumentarne lo sforzo.
  • La corda si utilizza per gli allenamenti cardio.
  • La sbarra per trazioni ed esercizi di potenziamento muscolare.
  • Il vogatore per un lavoro su diversi distretti muscolari mirato anche alla mobilità.

All’interno di una sessione di Cross Training ci si prepara con una fase di riscaldamento e poi si procede con esercizi cardio e di rafforzamento muscolare, che vanno pensati anche tramite l’utilizzo di attrezzature consigliate dal trainer di allenamento funzionale.

Al termine della seduta avverrà una fase di rilassamento, necessaria dopo uno sforzo intenso e nel quale il corpo dovrà essere libero di recuperare anche tramite auto-massaggi e stretching.

Fonte www.fitnessway.it

Sport e alimentazione

Una dieta corretta è lo strumento più adatto per soddisfare gli specifici bisogni energetici e nutrizionali di chi pratica attività sportiva

Sport e alimentazione

L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per il mantenimento dell’equilibrio psico-fisico della persona e per la salvaguardia della salute sia a breve che a lungo termine. Una dieta corretta rappresenta lo strumento più adatto per soddisfare gli specifici bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi e di tutte le persone che svolgono attività fisica a vario livello. Un’alimentazione adeguata in tal senso deve basarsi su una variata combinazione degli alimenti, finalizzata a soddisfare il fabbisogno di energia e di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre), non dimenticando l’altro basilare principio nutritivo rappresentato dall’acqua.
L’apporto di tutte le sostanze necessarie risulta infatti fondamentale per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto ed avere la preparazione fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare una sessione di allenamento sportivo.

Valutiamo il tipo di attività

Quale che sia l’attività sportiva praticata, l’età o la condizione fisica, uno degli elementi fondamentali per ottenere il massimo risultato, sia nella prestazione che nella forma fisica, è quello di alimentarsi correttamente. Per programmare una dieta corretta dobbiamo innanzitutto valutare se lo sport praticato è di tipo aerobico, anaerobico o misto.

Gli sport aerobici, detti anche di resistenza o di “endurance”, sono quelli che necessitano di grandi quantità di ossigeno per essere praticati. Si tratta di attività fisiche a bassa intensità, che richiedono una frequenza respiratoria non troppo alta ma che deve essere mantenuta per lunghi periodi di tempo (ad esempio jogging, ciclismo su strada, mountain bike, maratona, sci di fondo, triathlon, in palestra sono cyclette, tapis roulant, ellittica, ecc.). Il cibo di cui si nutrono i muscoli impegnati in questo tipo di attività è rappresentato dagli zuccheri e successivamente dai grassi corporei. Da un punto di vista alimentare dovremo quindi mettere il nostro organismo in condizione di attaccare il nostro stesso adipe. Per farlo dobbiamo arrivare a praticare l’attività fisica con una glicemia corretta e riserve adeguate. Infatti per il nostro corpo, programmato ancora oggi per affrontare carestie e temperature sfavorevoli, il grasso è prezioso, e viene utilizzato solo in condizioni particolari.

Gli sport anaerobici, detti anche “di potenza”, sono invece quelli che richiedono uno sforzo intenso in un breve lasso di tempo. Esempi tipici sono la corsa veloce (i 100 metri sono un esempio di attività anaerobica pura, spesso il centometrista corre letteralmente in apnea), il sollevamento pesi e l’atletica pesante. L’attività anaerobica non richiede l’utilizzo dell’ossigeno per produrre energia e sfrutta il glicogeno muscolare, ossia lo zucchero di deposito. Sarà fondamentale fare scorta di carboidrati prima dell’attività e lavorare molto sullo spuntino di recupero nel post-attività per aumentare via via la capacità di immagazzinamento di glicogeno del muscolo.

Molte sono le attività miste, ad esempio pallavolo, calcio, nuoto e tennis sono tutte attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato con impiego di un’elevata percentuale di massa muscolare. Per quanto riguarda gli sport misti faremo riferimento alle attività di resistenza. Ricordate però che, nel caso si vada a praticare un allenamento specifico sul potenziamento muscolare, bisognerà fare riferimento alle indicazioni per lo sport di potenza.

La prima colazione

Per chi pratica sport a inizio mattina la colazione dovrebbe essere consumata almeno 45 minuti prima ed essere composta esclusivamente da carboidrati semplici e complessi, evitando grassi e proteine che rallentano la digestione, sia che si tratti di attività aerobica o anaerobica. Per cui si potrà consumare:

  • una bevanda (come tè, tisana, orzo o caffè);
  • accompagnata da pane integrale oppure fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti ai cereali integrali.
  • Per chi pratica sport a metà mattina, la colazione dovrà contenere proteine, grassi, carboidrati e fibre e potrà quindi essere composta da:
  • latte vaccino, o in alternativa bevanda alla soia, yogurt, ricotta, feta oppure tofu;
  • accompagnato da cereali integrali, meglio se in chicchi (ad es. avena) oppure pane integrale o fette biscottate integrali;
  • con aggiunta di frutta o in alternativa mousse, centrifugato/frullato di frutta oppure marmellata;
  • terminando con noci, nocciole o mandorle oppure burro o burro di arachidi oppure semi (chia, lino, girasole, ecc.).

 

Fonte: https://www.elisirdisalute.it/

I benefici dello sport

Tenersi attivi tutti i giorni è il mezzo migliore per mantenere uno stato di benessere generale, sia fisico sia mentale; eppure, ai tempi d’oggi, prendersi cura di se stessi diventa sempre più difficile: le energie sono poche, il tempo scarseggia e la pigrizia è quasi diventata una necessità, complice lo stile di vita moderno con le troppe comodità offerte dalla tecnologia.

Niente di più sbagliato! Lo stato di sedentarietà, oltre ad incidere negativamente sull’aspetto fisico, può avere preoccupanti conseguenze sulla qualità della vita, poiché ne dipende lo stato di salute dell’intero organismo.

Meglio quindi, ritrovare la giusta motivazione e armarsi di buona volontà e determinazione, per riuscire a ritagliarsi qualche ora a settimana da dedicare allo sport in base ai propri gusti, alla propria età e alle proprie esigenze. La scelta è veramente ampia: iscriversi in palestra, a scuola di ballo, andare a correre o in bicicletta oppure semplicemente fare regolarmente una bella passeggiata di almeno 40 minuti.

Provare per credere… Gli effetti benefici dello sport saranno numerosi e visibili fin da subito:

1. Abbassa le possibilità di sviluppare patologie cardiovascolari

Praticare con costanza un’attività sportiva, migliora la funzione cardiovascolare e riduce il rischio di cardiopatie, aiuta ad eliminare il “colesterolo cattivo” LDL, in favore di quello “buono” HDL. Tutto ciò permette al sangue di scorrere in modo fluido, senza ostacoli, quindi previene un ampio spettro di problemi di salute come infarti, ictus, ipertensione e diabete.

2. Previene l’Alzheimer

Molte ricerche hanno accertato che fare sport mantiene la mente più giovane, e permette di ritardare il declino cognitivo negli anziani. In particolare, l’esercizio aerobico aumenterebbe il flusso di ossigeno al cervello e contrasterebbe la perdita di cellule cerebrali.

3. Migliora l’umore e permette di dormire meglio

Quando si svolge esercizio fisico, il cervello rilascia endorfine, un particolare ormone che agisce in modo simile ad un antidepressivo: fa sentire più sereni e rilassati, aiutando a ridurre lo stress accumulato e a canalizzare l’aggressività.

Questo influisce positivamente anche sulla quantità e sulla qualità del sonno e, di conseguenza fa riposare meglio e di più.

Unica accortezza, meglio evitare di allenarsi poco prima di andare a dormire.

4. Rende forti i muscoli e le ossa

L’attività fisica rinforza muscoli, tendini e legamenti.  Permette di avere ossa più resistenti, diminuendo così il rischio di fratture e rallentando la perdita di massa ossea, causa dell’’osteoporosi.

5. Aumenta l’energia

Proprio così… fare movimento permette all’organismo di trasportare ossigeno e nutrienti alle cellule più efficacemente, aumentando l’energia a disposizione per affrontare gli impegni quotidiani.

6. Controlla il peso e rafforza l’autostima

Allenarsi aiuta a consumare calorie e, di conseguenza, perdere peso e mantenersi in forma.

Un aspetto fisico piacevole, rende più sicuri, reattivi, ottimisti e permette di sentirsi meglio con se stessi e con il proprio aspetto.

7. Aiuta a socializzare

Lo sport, soprattutto se praticato con altre persone o in squadra, aiuta a socializzare, a conoscere nuove persone e a inserirsi all’interno di gruppi accumunati dalle stesse passioni e interessi.

8. Allunga la vita

La pratica regolare di qualsiasi forma di esercizio fisico, riducendo del 70% il rischio di malattie, aumenta l’aspettativa di vita di circa 10 anni, rispetto a chi conduce una vita sedentaria.

E tu, hai già preparato le scarpe da ginnastica? Se hai dubbi o curiosità su questo argomento, contattaci… lo staff del San Gabriel Gymnasium è a tua disposizione!

Sovrallenamento: sintomi e rimedi

Sei uno di quelli che: “Più ci si allena meglio è”? Allora continua a leggere questo articolo.

Se ti alleni duramente per un periodo di tempo prolungato rischi di andare incontro al cosiddetto overtraining. Oggi ti spieghiamo come riconoscerne i sintomi e come prevenirlo.

1. Che cos’è il sovrallenamento?

Il sovrallenamento, in inglese overtraining, è una condizione fisica nella quale le tue prestazioni peggiorano gradualmente nonostante tu ti alleni in modo regolare. Nella fase di rigenerazione il corpo non riesce a recuperare del tutto e a prepararsi adeguatamente alla sessione di allenamento successiva. Questo provoca un calo della performance sportiva.

2. Quali sono le cause dell’overtraining?

Questa sindrome si verifica quando viene a mancare l’equilibrio tra allenamento e fase di recupero. Vai in palestra quasi quotidianamente da diverse settimane ma non dai al tuo corpo il tempo di riprendersi? Continui ad aumentare il volume e l’intensità dei tuoi workout? Congratulazioni, stai andando verso il sovrallenamento!

L’overtraining non è un fenomeno immediato, è un percorso lento che si sviluppa in diverse fasi.

1. Sovraffaticamento intenzionale

In questa fase otterrai risultati migliori a livello sportivo originando stimoli muscolari che causano la supercompensazione. Dopo il workout il tuo corpo ha tempo sufficiente per potersi rigenerarsi e riceve la dose di proteine adeguata grazie a una dieta sana ed equilibrata, in modo che i muscoli possano svilupparsi e prepararsi per la prossima sessione di allenamento.

Suggerimento: dopo il workout la capacità del corpo di assimilare proteine è particolarmente buona. Prova le nostre Whey! Basta mischiarle con acqua o latte, shakerare ed è fatta!

 

2. Sovraffaticamento prolungato

Da settimane mangi male assumendo poche proteine e non rispetti i tempi di rigenerazione post-workout? Così non permetti al tuo corpo di adattarsi ai nuovi stimoli e di rinforzarsi, al contrario, con il tempo noterai che le tue prestazioni peggiorano. Se pratichi sport di forza, riuscirai ad esempio a sollevare meno peso, mentre se pratichi sport di resistenza diventerai più lento. Da non sottovalutare è anche il fatto che il rischio di lesioni aumenta a causa del sovraffaticamento costante.

3. Sovrallenamento

Per diverse settimane hai ripetutamente portato il tuo corpo ai suoi limiti e hai fatto delle pause troppo brevi. Ora ti senti così stanco da riuscire a malapena a svolgere le azioni quotidiane. Le tue performance sportive non migliorano più? Hai addirittura l’impressione di diventare più debole? La probabilità che tu sia in sovrallenamento è alta. Di seguito vediamo quali sono altri possibili sintomi.

3. I sintomi del sovrallenamento

I sintomi dell’overtraining si palesano in modo diverso da persona a persona e possono addirittura essere diametralmente opposti. Ecco i più comuni:

  • dolori muscolari particolarmente forti
  • calo delle prestazioni
  • stanchezza cronica e disturbi del sonno
  • irrequietezza e incapacità di concentrarsi
  • morale a terra
  • battito a riposo accelerato o rallentato
  • maggiore predisposizione ad ammalarsi
  • rigenerazione rallentata
  • problemi digestivi (la diarrea in particolare è un problema molto diffuso)
  • irritabilità e aggressività
  • mal di testa
  • predisposizione agli infortuni
  • aumento di peso e perdita di tono muscolare a causa di uno squilibrio ormonale
  • disturbi alimentari (perdita o aumento di appetito)

Se questi segnali ti sembrano famigliari ti consigliamo di ridurre l’intensità dei tuoi workout e concederti qualche giorno di riposo.

Suggerimento: tieni un diario di allenamento e prendi nota regolarmente di quanto spesso, quanto a lungo ti alleni e di che esercizi fai. In questo modo ti sarà più facile capire se stai esagerando.

Le conseguenze del sovrallenamento

Se non intervieni in tempo arriverai al punto in cui dovrai prenderti una pausa forzata. Nel momento in cui il tuo organismo va in blackout possono volerci alcune settimane, nel peggiore dei casi anche mesi, prima che si riprenda dal sovrallenamento.

4. Sovrallenamento: come uscirne?

Normalmente chi fa sport a livello amatoriale non rischia di incorrere nel sovrallenamento vero e proprio ma raggiunge solo la fase preliminare: il sovraffaticamento non intenzionale e non funzionale. Di solito questo avviene a causa di un’alimentazione sbagliata e di tempi di rigenerazione troppo brevi.

Il sovrallenamento colpisce più spesso atleti di forza e di resistenza professionisti che hanno logicamente un volume di allenamento più elevato e fanno esercizio con un’intensità decisamente maggiore.

Hai notato da tempo uno o più sintomi di sovrallenamento? È ora di rallentare. Fai un paio di giorni di pausa e in seguito riduci il workout: corri distanze più brevi e più lentamente, solleva pesi più leggeri o fai una sessione  HIIT meno impegnativa.

Inoltre, è importante includere nel programma alcuni esercizi di rilassamento. Training autogeno, meditazione e rilassamento muscolare progressivo sono solo tre delle tecniche che esistono per rilassarsi. Trovi tutte le informazioni nell’articolo dedicato all’argomento.

 

5. Come evitare di incorrere nel sovrallenamento?

Come sempre prevenire è meglio che curare. Pochi semplici accorgimenti ti bastano per evitare di incorrere nell’overtraining: assicurati di aumentare l’intensità e la mole di allenamento gradualmente. Concedi al tuo corpo il giusto tempo per recuperare e dormi a sufficienza.

Come ciliegina sulla torta puoi supportare la rigenerazione con il giusto integratore alimentare. I nostri Post-workout Amino ti riforniscono velocemente di aminoacidi, fondamentali per la crescita muscolare.

 

Un altro fattore che incide sulla capacità dell’organismo di rigenerarsi e ricaricare le energie è la qualità del tuo sonno. Clicca sul link qui sotto per scoprire quante ore dovresti dormire ogni notte.

 

Cos’altro puoi fare per evitare il sovrallenamento? Pianifica le tue sessioni. Poniti degli obiettivi chiari tenendo in conto i tempi di rigenerazione e nei giorni liberi cerca di mettere in pratica le diverse tecniche di rilassamento.

Nei giorni in cui non ti alleni puoi anche lavorare sulla tua mobilità, tanto per cambiare. Qui trovi una scheda con esercizi mirati da svolgere in pochi minuti.

 

6. In breve

  • La causa principale dell’overtraining è lo squilibrio prolungato tra allenamento e rigenerazione.
  • I sintomi del sovrallenamento cambiano da persona a persona.
  • Una volta raggiunta la condizione di sovrallenamento ci vogliono settimane, se non mesi, per superarla.
  • Per prevenire il sovrallenamento devi sempre programmare dei tempi di rigenerazione adeguati.

 

Fonte: https://www.foodspring.it/

Stretching e mobilità nel sollevamento pesi

Stretching e mobilità nel sollevamento pesi

Da sempre gli scienziati sportivi, l’allenatore e gli atleti sono in disaccordo sul fatto che lo stretching migliora le prestazioni.

È stato detto più volte che lo stretching esteso prima dell’allenamento, riscalda le articolazioni e la muscolatura e dopo l’allenamento previene i dolori muscolari.
Ma studi scientifici dimostrano anche che lo stretching non ti impedisce di farti male durante l’allenamento o dopo

Per gli sport in cui la forza rapida e i carichi massimi sono gli aspetti principali, lo stretching prima dell’allenamento è controproducente.

Mentre il muscolo si allunga perde la sua tensione di base e si indebolisce. Poiché il sollevamento pesi si basa sulla forza rapida e sui carichi massimi, un allungamento esteso può influire sulle prestazioni in modo inefficiente.
Ciò non significa che lo stretching e il sollevamento pesi non vadano d’accordo, semmai è importante scegliere il momento giusto e la giusta intensità e dovresti avere chiaro il motivo e l’intenzione di cosa vuoi allungare.

Fondamentalmente, si distingue tra stretching dinamico-flessibile e statico.

Lo stretching statico è caratterizzato dal mantenimento (min. 20 sec.) Dell’estensione del muscolo in una posizione fissa. Con il tratto dinamico-flessibile, invece, il movimento e la posizione sono oscillanti ed elastici. Non vi è alcun trattenimento dell’estensione o della tensione del muscolo. Lo stretching dinamico può essere utilizzato durante il riscaldamento per un allenamento basato sul bilanciere, basta tenere a mente le priorità per i seguenti esercizi. La maggior parte dei sollevatori di pesi non ha un deficit di flessibilità nelle caviglie e nell’anca.

Soprattutto trovare una comoda posizione  per lo strappo e il clean è l’argomento principale. Quindi durante il riscaldamento è necessario allungare le caviglie in modo dinamico e “aprire” il tronco, meglio dire allungare l’anca. Nella tua routine con stretching dinamico, dovresti continuare a muoverti e non mantenere una posizione di allungamento per più di 5-10 secondi.

Per migliorare la flessibilità e la mobilità di caviglie, spalle, fianchi e polsi in modo permanente, lo stretching dinamico non sarà sufficiente.

Qui dovresti concentrarti sulle tue debolezze subito dopo aver terminato l’allenamento.

Un allungamento statico migliorerà la flessibilità della caviglia e dell’anca in modo rapido e evidente. Non ci sono suggerimenti segreti o esercizi speciali per migliorare la mobilità delle caviglie. Anche rotolare costantemente ogni parte del corpo su un rullo di schiuma non offrirà un miglioramento della tua mobilità.

Se il problema è che, a causa della rigidità delle caviglie, non è possibile portare le ginocchia più avanti nella posizione di accosciata, è necessario allungare continuamente questa posizione. Per migliorare i problemi con una posizione di squat profondo, si consiglia di dedicare tutto il tempo possibile in questa particolare posizione.

Come vedi non è necessario copiare alcuna routine di mobilità / stretching che trovi su Internet, più importante è che ti rendi conto delle tue debolezze personali e continui a lavorarci su.

 

L’Alimentazione nel Crosstraining

alimentazione crossfit - piramide crossfit

 

ALIMENTAZIONE CROSSTRAINING

Inizia tutto da qui

Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso” Greg Glassman.

Anche noi crediamo che l’alimentazione sia fondamentale per ottenere risultati dall’attivita fisica, sia essa svolta per il solo mantenimento, per obiettivi puramente estetici o per fini agonistici. Importante quindi il giusto rapporto di calorie introdotte suddiviso tra proteine magre (30%) carboidrati a basso indice glicemico (40%) e grassi preferibilmente monoinsaturi (30%).

COME FARE LA SPESA?

Vi consigliamo di recarvi al supermercato dopo avere fatto uno spuntino, per non lasciarvi convincere dalla fame a comprare più del necessario, cercate di mantenervi nelle corsie del primetro dove solitamente vengono riposti i cibi freschi evitando più possibile di addentrarvi nelle corsie centrali dove si trovano cibi a lunga scadenza nei quali quasi sicuramente vi è abbondanza di conservanti.

COSA ACQUISTARE?

Cibi da usare con moderazione:

  • carni rosse
  • carni bianche grasse (parti di pollo e tacchino con pelle)
  • grasso visibile delle carni
  • insaccati grassi (salami, cotechino, zampone, mortadella, pancetta)
  • grasso visibile degli insaccati
  • frattaglie (fegato e fegatini, lingua)
  • tuorlo
  • formaggi con oltre il 20% di grassi (emmenthal, mascarpone, burrini)
  • Latte e yogurt interi
  • burro, panna, lardo, strutto
  • oli vegetali e grassi idrogenati o parzialmente idrogenati (margarine)
  • cereali (pane, pasta, riso)

Pasta, riso, farinacei e amidacei vanno consumati con moderazione e con alcuni accorgimenti:

  1. meglio quelli integrali e comunque poco raffinati
  2. meglio i prodotti preparati con farina di grano duro anziché quelli con farina bianca 0 o 00 che si usa per lo più per la preparazione di alcune paste casalinghe e per prodotti che necessitano di lievitazione
  3. meglio la cottura «al dente» che quella normale e «scotta» meglio le paste dietetiche o per bambini, addizionate con proteine, che quelle normali
  4. meglio le patate bollite bianche o novelle che quelle cotte al forno o al microonde
  5.  meglio il fruttosio che lo zucchero di barbabietola o di canna o il miele o i dolcificanti.

CIBI PRIVILEGIATI… O QUASI

  • tutto il pesce, in particolare: acciughe, tonno, sardine sott’olio, aringa, salmone, cefalo, sgombro, sarda, coregone. Ma anche: sardine, calamari, spigola, orata d’allevamento, aragosta, storione, salmone affumicato, polpo, cozze, gamberi
  • petto di pollo e tacchino, struzzo, selvaggina e vitello magro. Ma anche: coniglio, tagli magri di bovino, cavallo e maiale, pollo, tacchino, fagiano, quaglia
  • bresaola. Ma anche: prosciutti e speck senza il grasso visibile
  • albume
  • proteine in polvere o in compresse
  • formaggi con meno del 20% di grassi (ricotta, fiocchi di formaggio magri, feta, mozzarella). Ma anche: fontina, parmigiano, grana, scamorza, provolone, robiola, taleggio, groviera
  • latte e yogurt parzialmente scremati
  • soia e cibi derivati dalla soia
  • olio extravergine d’oliva, olio d’oliva, olive, arachidi, noci, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi, avocado, macadamia. Ma anche: olio di arachidi, maionese light
  • avena e orzo.
  • tutta la verdura eccetto patate, carote, barbabietole, zucche, granoturco, piselli
  • tutta la frutta eccetto fichi, datteri, papaia, mango, frutti essiccati, uva passa, succhi di frutta

Lo Sport combatte i Virus

La capacità di contrastare gli agenti patogeni che, come i virus e oggi in particolare il coronavirus, ci attaccano, è la protezione naturale del nostro organismo. Ma per difendersi bisogna stare bene, essere sani, forti, resistenti e avere un sistema immunitario che funzioni.

L’attività fisica che pratichi aiuta il tuo sistema immunitario.

Studi scientifici sempre più numerosi evidenziano una positiva influenza dell’attività fisica praticata con costanza e regolarità sul sistema immunitario grazie a un’azione protettiva.

Perché, praticata con la giusta durata e la giusta intensità, l’attività fisica aiuta a migliorare la risposta immunitaria.Attivita fisica combatte i virus_5_1_2020

Chi si dedica ad una regolare attività fisica corre un rischio molto basso di contrarre infezioni o di esporsi a contagi rispetto ai soggetti sedentari.

Ogni singolo momento dedicato all’attività fisica, sia esso un allenamento in palestra, un corso di ginnastica, un’ora di pilates, una camminata all’aperto, un giro in bicicletta, una lezione con il personal trainer, rafforza il sistema immunitario. La somma totale di questi momenti di attività fisica esercita nel tempo un’azione di protezione sull’organismo ancora più importante.

Attivita fisica combatte i virus_3_1_2020Chi ha la buona abitudine di frequentare anche quotidianamente la palestra, chi non si lascia sopraffare da allarmismi ingiustificati come la diffusione del coronavirus, chi è a conoscenza delle misure di gestione del problema, sa che dare continuità alla propria attività fisica è senza dubbio la miglior scelta per prevenire e difendersi dall’insorgenza di patologie virali.
Il sistema immunitario a cui appartengono il midollo osseo, le tonsille, la milza, le adenoidi, i linfonodi, la linfa, ha il compito di difendere l’organismo da agenti estranei di natura infettiva, fisica o chimica e il compito di regolazione del processo infiammatorio.
Macrofagineutrofilicellule Natural Killer mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni virali, mentre i linfociti intervengono con maggiore specificità più tardivamente.Attivita fisica combatte i virus_4_1_2020

Con l’attività fisica questo processo di difesa risulta più efficace.

I parametri immunologici migliorano perché la risposta dei linfociti contro i virus e l’azione fagocitaria di macrofagi neutrofili
aumenta. Già con una singola seduta di attività fisica avvengono numerosi cambiamenti positivi tra le classi dei globuli bianchi come, ad esempio l’aumento dei linfociti e dei neutrofili. Ciò sta a significare che continuare a muoversi rende più attivo il sistema immunitario e di conseguenza la protezione contro i virus e, oggi, il coronavirus.

Ora, se l’obiettivo è rimanere in buona salute con una valida difesa immunitaria anche dal coronavirus, va da sé che ci si muova

FONTE: http://www.robertotravan.com/

Weightlifting come principale metodo di preparazione atletica?

Nel mondo dell’allenamento della forza esistono numerose metodologie che possono essere impiegate per migliorare le performance degli atleti. Il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting sono i principali mezzi che tendono ad essere incorporati dagli allenatori per via del loro focus sullo sviluppo della potenza e della forza.
Insieme alla popolarità emergono le controversie. Molti weightlifter e powerlifter proclamano il loro stile di allenamento come ” il miglior metodo” per gli atleti.

Ogni metodo porta con sé una filosofia di allenamento, programmazione e risultati. Tanto per citare: ” le alzate olimpiche sono un metodo eccellente per lo sviluppo della potenza. Consistono in due movimenti, il clean and jerk e lo snatch. I derivati di questi movimenti principali costituiscono la maggioranza degli esercizi utilizzati” (Gambetta 2007). A dispetto del nome, il powerlifting è un metodo in cui ci si concentra sulla forza massimale. Sempre citando: ” Il powerlifting è incentrato su 3 alzate principali, squat, panca piana, stacco da terra. Si sviluppa forza in tutti i maggiori distretti muscolari “(Piper & Erdmann 1998).

La domanda a cui molti professionisti della forza cercano di dare risposta è:
Quale metodo è il migliore quando vogliamo preparare degli atleti?
Questo articolo cercherà di far chiarezza grazie alle risposte di due atleti di elite:
Phil Sabatini – Olimpic lifter di livello nazionale e preparatore atletico della squadra di football del Virginia Military Institute.
Monte Sparkman – powerlifter di livello nazionale e allenatore della squadra di powerlifting sempre presso il Virginia Military Institute.

Attraverso le loro risposte cercheremo di capire le posizioni di ciascuno in merito agli stili di sollevamento pesi per cercare di determinare quale sia la migliore scelta in ambito della preparazione atletica. Verranno poste ad entrambi 6 domande formulate in modo da riuscire a darci un’idea sulla filosofia di allenamento e sull’approccio metodologico di ciascuna delle due discipline.

DOMANDA 1. QUAL È IL PIÙ IMPORTANTE ASPETTO DELL’ALLENAMENTO E COME IL TUO STILE È IN GRADO DI SVILUPPARE QUELLA QUALITÀ?

Sparkman: la forza assoluta è senza dubbio la base per qualsiasi altra qualità della forza. “La forza assoluta determina ogni altro sviluppo di forza. L’analisi della equazione di Hill mostra che la velocità di movimento è dipendente dalla forza muscolare: v = Ft/m” (Simmons 2006). Partendo da questo possiamo dire che l’aspetto principale per lo sviluppo atletico deve essere un allenamento concentrato sullo sviluppo della forza assoluta. Il powerlifting è radicato in questa filosofia. I powerlifter sono sempre impegnati nello sviluppo della forza assoluta e della forza esplosiva, senza una base di forza l’allenamento non può progredire.
Nel metodo di allenamento del powerlifting lo sviluppo della forza assoluta è una priorità. Troppi coach hanno fretta di introdurre le alzate olimpiche nei loro metodi di preparazione senza prima aver sviluppato un atleta con solide basi di forza. Questa opinione è supportata da ciò che è riportato da Vern Gambetta nel suo libro Athletic Development-The Art & Science of Functional Sports Conditioning. ” È diventato molto popolare nella comunita di strength trainer, specialmente nel football americano, incentrare lo sviluppo della forza su programmi basati sulle alzate olimpiche”(Gambetta 2007). Secondo me si mette il carro davanti ai buoi. Non si può creare un atleta esplosivo senza prima avere una base minima di forza assoluta.

Sabatini: Il più importante aspetto del weightlifting olimpico pertinente la performance atletica è la potenza o “forza veloce”. Lo stile di allenamento delle alzate olimpiche implica “usare carichi elevati a velocità elevate ed equivale a sviluppare alti livelli di potenza finale” (Hoffman, et al 2004). Il termine forza veloce combina due cruciali attributi della performance atletica per esprimere “lo sviluppo della potenza”. La capacità di generare potenza di un atleta include “la forza massimale, la forza veloce con alti carichi, la forza veloce con carichi bassi, la frequenza di sviluppo della forza, la forza reattiva, l’abilità del gesto, la resistenza alla potenza”(Hori & Stone 2004).
Attraverso l’allenamento delle OL l’atleta può incrementare la sua forza veloce. Questo è fatto specificamente perchè ” durante la fase di tirata del clean e dello snatch come anche nella fase di guida del jerk l’alteta estende le anche, le ginocchia, le articolazioni della caviglia per spingere contro il suolo tanto forte quanto più velocemente possibile producendo accelerazioni nel corpo e nel bilanciere, il che lo rende marcatamente simile alla fase di un salto” (Hori & Stone 2004). Inoltre la forza funzionale del core è sviluppata attraverso la grande attività di movimenti sopra la testa con carichi elevati distanti dal centro di gravità del corpo.
Vengono utilizzati differenti metodi per migliorare le performance sia in termini di forza che in termini di velocità. Specificamente diversi sport richiedono risposte differenti. Uno sport può chiedere “quanto sei forte?” Un altro “quanto sei veloce?” Nel weightlifting olimpico la domanda è “quanto sei forte velocemente?”

DOMANDA 2. LA SPECIFICITÀ È UNA VARIABILE IMPORTANTE IN UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO. IN CHE MODO IL TUO METODO DI ALLENAMENTO SUPPORTA LA TEORIA DELLA SPECIFICITÀ?

Sparkman: ” Le attività atletiche solitamente richiedono movimenti veloci e potenti e conseguentemente dipendono dallo sviluppo della forza esplosiva” (Siff 2003). Se un atleta vuole aumentare la forza esplosiva deve aumentare la forza assoluta. L’aspetto più importante del powerlifting riguarda lo sviluppo della forza assoluta o massimale. Conformemente a Zatsiorsky, ” la forza massimale è da considerarsi come un prerequisito per un movimento ad alta velocità”(Zatsiorsky & Kraemer 2006). Questa asserzione conferma la necessità di sviluppare in un atleta prima di tutto la forza massimale e farla diventare una priorità nell’allenamento per essere in grado di acquisire forza esplosiva. Sebbene le OL siano il massimo per lo sviluppo della potenza, ritengo che il powerlifting possa incrementare la forza esplosiva in particolari movimenti allenati dall’atleta e, una volta sviluppata forza esplosiva in tali movimenti, si possa trasferire la qualità sul campo da gioco.

Sabatini: Ogni sport richiede differenti livelli di coordinazione muscolare, equilibrio, flessibilità, e coordinazione come pure forza, velocità, potenza e sviluppo metabolico. Il weightlifting Olimpico è in grado di sviluppare tutte queste aree. Allenando la forza massimale si può avere un effetto positivo sulle performance ma anche avere ” un effetto negativo sulla velocità di movimento e sull’abilità del muscolo di manifestare uno sforzo di carattere esplosivo”(Wenzel & Perfetto 1992). Inoltre adottare un allenamento ad alta velocità non significa rinunciare allo sviluppo della forza. Secondo Wenzel e Perfetto l’allenamento ad alta velocità è caratterizzato da un aumento di forza per adattamento ” per via dell’aumentato reclutamento di fibre muscolari o della migliore sincronizzazione dei motoneuroni”(Wenzel & Perfetto 1992). Inoltre negli sport in cui è richiesta forza esplosiva in tempi brevi, l’allenamento OL incorpora i necessari meccanismi di adattamento per la produzione della componente “resistenza alla potenza”. Questo è da mettere ai primi posti tra gli effetti positivi in una preparazione atletica.

DOMANDA 3. PERCHÈ IL POWERLIFTING O IL SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO SONO IL MIGLIOR APPROCCIO PER L’ALLENAMENTO DEGLI ATLETI.

Sparkman: il Powerlifting è la migliore via per allenare gli atleti perchè soddisfa la comune necessità di sviluppare la forza assoluta. Senza un allenamento che ponga le basi nella forza assoluta non c’è potenziale per la forza esplosiva. Molti professionisti della forza considerano le OL come la migliore scelta per l’allenamento della componente esplosiva degli atleti. Se il punto è questo come mai molti strength trainer si preoccupano dello sviluppo della forza assoluta? Bisogna avere una base solida di forza prima di qualsiasi pretesa di sviluppo della forza esplosiva.
Un’altra ragione per cui il powerlifting è da ritenersi migliore, sta nella allenabilità dei movimenti. ” Per avere un ritorno bisogna considerare prima di tutto che il weightlifting olimpico è uno sport. Queste alzate hanno un’alta richiesta tecnica ma le abilità sono racchiuse in una ristretta gamma di movimenti. Nelle OL si produce una tremenda potenza per via della distanza che deve percorrere il peso e dalla velocità richiesta per sollevare i carichi. Questa produzione di potenza è dipendente dal livello tecnico individuale”(Gambetta 2007). Questa citazione mostra gli svantaggi e le complicazioni legate all’allenamento in stile Olimpico. Per riuscire a raccogliere i frutti del sollevamento pesi olimpico bisogna essere tecnicamente raffinati. Inoltre l’atleta deve essere in grado di muovere un significativo quantitativo di peso in relazione al proprio peso corporeo per produrre effetti positivi sull’allenamento. Non ci sono abbastanza allenatori in grado di avere il tempo o i mezzi per dare agli atleti il livello tecnico minimo richiesto per gli esercizi del weightlifting olimpico.

Sabatini: le OL sono l’approccio migliore per allenare gli atleti in gran parte grazie alla specificità biomeccanica e la velocità dei movimenti. Come menzionato precedentemente non si allenano solo movimenti multipli (clean/jerk, snatch) che mimano movimenti presenti in ogni tipo di performance atletica, ma l’allenamento di questi non compromette la componente esplosiva, come avviene invece nella ricerca della forza massima nel powerlifting, in cui gli esercizi sono svolti a basse velocità. Le OL ” si possono ritenere superiori rispetto all’allenamento tradizionale da powerlifting, in quanto l’uso di carichi elevati è coniugato a velocità molto superiori che permettono il più elevato output di potenza”(Hoffman et al 2004). Questo più alto livello di produzione di potenza comporta un maggiore effetto nella performance atletica rispetto a ciò che può offrire il powerlifting.

DOMANDA 4. QUAL È LA FILOSOFIA DI BASE DEL TUO METODO E COME QUESTA INFLUISCE SULL’ALLENAMENTO DELL’ATLETA?

Sparkman: L’approccio fondamentale usato nel powerlifting deriva dalla comprensione del fatto che l’allenamento della forza esplosiva deve passare attraverso lo sviluppo della forza assoluta. ” Tutti i giocatori con la palla corrono sia veloci che lentamente e hanno repentini cambi di direzione. Questo è veramente impegnativo per il sistema nervoso centrale. Se si vuole diventare più esplosivi, bisogna necessariamente incrementare il livello di forza massima” (Simmons 2005). gli allenatori che utilizzano le metodologie del powerlifting capiscono l’importanza della relazione tra forza esplosiva e forza assoluta.
È anche importante far notare che i metodi utilizzati nel powerlifting non concernono esclusivamente il sollevare grossi carichi. Esercizi pliometrici e di reattività stanno diventando estremamente popolari per allenare la componente esplosiva della forza. ” È essenziale che la forza esplosiva giochi un ruolo importante non solo come modo per incrementare la forza massima ma anche per aumentare le capacità altetiche richieste in un preciso contesto sportivo” (Simmons 2001). Combinando allenamenti per la forza assoluta e sessioni pliometriche si avrà una più equilibrata gamma di qualità necessarie per un rendimento di alto livello sul campo da gioco.

Sabatini: la filosofia fondante dell’allenamento nelle OL si basa sulla prevenzione degli infortuni, la produzione di potenza, la specificità metabolica e biomeccanica, alti livelli di accelerazione impressa e sincronizzazione muscolare. Ognuno di questi fattori avrà un transfer diretto nel miglioramento della perfomance atletica. L’obiettivo dell’allenamento può essere manipolato.
Per esempio se la sessione sarà incentrata in maniera specifica nell’allenamento della biomeccanica del salto, la maggioranza degli esercizi usati nelle sessioni potrebbero essere clean, snatch dalla hang position e jerk. Inoltre si può allenare il sistema energetico specifico usato prevalentemente nello sport. Se uno sport richiede un movimento esplosivo ogni 30-45 secondi come nel fooball, gli esercizi verranno inseriti all’interno dell’allenamento con una logica che rispecchia le tempistiche nello specifico sport o attività.
Inoltre sapendo che il lavoro massimale può avere effetti benefici sulla produzione di potenza si allenerà anche questa componente. La forza massima potrà essere allenata specificamente nel movimento che dovrà essere migliorato. Questo può essere realizzato attraverso l’uso di girate al petto, strappi, back squat in stile olimpico, front squat e altri esercizi multiarticolari.
Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, le due aree più critiche che vanno protette negli atleti sono le spalle e le ginocchia.
Grazie all’elevata attivazione dei femorali presente nelle alzate olimpiche, che sappiamo funzionare da stabilizzatori delle ginocchia, gli esercizi del weightlifting olimpico giocano un ruolo fondamentale nella protezione dell’articolazione durante la performance. Inoltre gli stabilizzatori della spalla (primariamente la cuffia dei rotatori, il trapezio e il deltoide) lavorano molto grazie al gran numero di esercizi in cui il peso è sostenuto sopra la testa.
Esistono tante scuole di pensiero riguardo alla stabilizzazione delle articolazioni ma non penso ci sia modo migliore di allenare gli stabilizzatori che non impegnandoli attivamente in esercizi in cui sia necessario stabilizzare un peso.

DOMANDA 5. IN CHE MODO SI DEFINISCE LA SICUREZZA IN RELAZIONE AL TUO METODO DI ALLENAMENTO?

Sparkman: Considerando l’elevato utilizzo di carichi massimali durante l’allenamento è importante utilizzare la corretta tecnica di alzata e di assistenza. È importante che lo spotter abbia un livello di forza comparabile alla persona che sta eseguendo l’esercizio.

 

FONTE: rawtraining.eu

Anno nuovo vita nuova! Come ripartire dopo le feste

Anno nuovo vita nuova! Come ripartire dopo le feste. Con l’anno nuovo si fa la lista dei buoni propositi, alcuni di facile raggiungimento e altri più complessi, e uno dei propositi che a gennaio si trova su tutte le liste è “rimettersi in forma” !!!!

Spesso diciamo ricominciamo con il nuovo anno… ed ora è il momento giusto!!!!

Dopo periodi di pausa rimettersi in forma e riprendere l’allenamento può rivelarsi più complicato del previsto. Eppure, muoversi fa bene al nostro fisico e ci permette di attivare delle sostanze benefiche, come le endorfine, che ci permettono di stare meglio, rilassandoci ed eliminando lo stress. Fare un’attività sportiva, dunque, non è uno spreco di tempo, ma un buon modo per vivere la quotidianità con ancora più slancio e grinta.

Anno nuovo, vita nuova: come ricominciare

Ecco qualche consiglio per ricominciare con la carica giusta:

Fissare i propri obiettivi

E’ importante darsi obiettivi ambiziosi ma raggiungibili, per non incorrere in possibili cali motivazionali. Infatti, il raggiungimento di un traguardo porta un senso profondo di soddisfazione e un motivo in più per continuare. I piccoli successi raggiunti stanno alla base del processo di allenamento che si intende percorrere, e ogni passo superato è fondamentale per non desistere e abbandonare il campo.

Per fissare i nostri obiettivi occorre aver fiducia in se stessi, nelle proprie capacità e possibilità di miglioramento e saper rispettare i propri limiti ascoltando i segnali del proprio corpo! Ricorda bene: devi fissare i TUOI obiettivi! Molto meglio essere la migliore versione di te stesso che la brutta copia di qualcun altro.

E’ fondamentale sapersi conoscere o imparare a farlo per evitare spiacevoli infortuni, ma anche per poter raggiungere concretamente dei risultati. Gli obiettivi possono essere: un miglioramento di tipo fisico, una nuova attività sportiva o qualcosa che si vuole migliorare (es. una mezza maratona ecc..). Può anche essere l’inizio di una nuova disciplina (tipo yoga, crossfit ecc..).

Come innescare il cambiamento

Il punto di partenza è il punto da dove si comincia per arrivare poi a migliorarsi ed è necessario per monitorare i propri progressi e il raggiungimento degli obiettivi.

Prendiamo nota del punto da dove partiamo e dei nostri risultati nel tempo dandoci delle scadenze:

Se i nostri obiettivi sono fisici è bene monitorare i cambiamenti del proprio corpo, con fotografie (eseguite tutte nella stessa posizione con le stesse angolazioni e luminosità e con lo stesso  abbigliamento) e prendendo le misure.

Se i nostri obiettivi sono i miglioramenti sportivi prendiamo nota dei nostri risultati: tempo di km in corsa, tempo max di plank, numero di burpees al min. ecc..

Iniziare un nuovo programma di allenamento

Se non stai già seguendo un programma di allenamento è bello iniziare con qualcosa di nuovo che ci dà nuovi stimoli e motivazioni. La scelta del workout è importante perché ci farà compagnia per settimane o mesi.

E una volta trovato il tuo workout controllare di avere tutto a disposizione per iniziare: gli attrezzi del mestiere.

Organizzare dieta e allenamenti

Ora che abbiamo i nostri obiettivi e come fare per raggiungerli organizziamoci segnandoci la sessione di allenamento in agenda come fosse un normale appuntamento.

Diamoci delle priorità con una lista delle “cose da fare” durante la settimana, scrivendo tutto nero su bianco in modo da poter assegnare una priorità, e scoprire come e quando si avrà del tempo da dedicare a se stessi.

Spesso si dice di non avere tempo, in realtà aggiungere un qualcosa in più alla propria routine manda il cervello in confusione, di conseguenza si genera ansia immotivata, che può essere abbandonata visualizzando i propri impegni. Il cervello è un organo che, come i muscoli dei nostri arti, lavora per abitudini e ripetizioni, quindi occorre solo creare un nuovo percorso per aiutarlo ad essere più flessibile e reattivo. Il visualizzare la giornata aiuta a capire cosa realmente si deve fare e quanto tempo queste attività occupano.

Regali sportivi per motivarti

Con i regali natalizi magari ti è arrivato qualcosa di nuovo che non vedi l’ora di provare. Può essere un nuovo completo sportivo, un fitness tracker, nuove scarpe da ginnastica, dei nuovi attrezzi. La novità porta sempre entusiasmo!

Fitness su Facebook

Fare parte di un gruppo ci fa sentire meno soli e più forti, vedere risultati di persone reali, che hanno superato le loro difficoltà e hanno raggiunto i loro obiettivi ci dà una gran forza motivazionale. Il gruppo è anche utile per chiarire eventuali dubbi e per incoraggiarsi a vicenda.

Aggiungiti alla nostra Community Facebook per ricevere supporto e motivazione ogni giorno. Molti ce l’hanno fatta ed hanno deciso di raccontare il loro percorso di successo per poter aiutare e motivare chi ancora si sta impegnando per raggiungere i propri obiettivi.

Ed ora che abbiamo individuato i punti principali dobbiamo solo partire, fissa la data e inizia questo nuovo anno alla grande!!!!!

BUON ANNO!