L’Alimentazione nel Crosstraining

alimentazione crossfit - piramide crossfit

 

ALIMENTAZIONE CROSSTRAINING

Inizia tutto da qui

Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso” Greg Glassman.

Anche noi crediamo che l’alimentazione sia fondamentale per ottenere risultati dall’attivita fisica, sia essa svolta per il solo mantenimento, per obiettivi puramente estetici o per fini agonistici. Importante quindi il giusto rapporto di calorie introdotte suddiviso tra proteine magre (30%) carboidrati a basso indice glicemico (40%) e grassi preferibilmente monoinsaturi (30%).

COME FARE LA SPESA?

Vi consigliamo di recarvi al supermercato dopo avere fatto uno spuntino, per non lasciarvi convincere dalla fame a comprare più del necessario, cercate di mantenervi nelle corsie del primetro dove solitamente vengono riposti i cibi freschi evitando più possibile di addentrarvi nelle corsie centrali dove si trovano cibi a lunga scadenza nei quali quasi sicuramente vi è abbondanza di conservanti.

COSA ACQUISTARE?

Cibi da usare con moderazione:

  • carni rosse
  • carni bianche grasse (parti di pollo e tacchino con pelle)
  • grasso visibile delle carni
  • insaccati grassi (salami, cotechino, zampone, mortadella, pancetta)
  • grasso visibile degli insaccati
  • frattaglie (fegato e fegatini, lingua)
  • tuorlo
  • formaggi con oltre il 20% di grassi (emmenthal, mascarpone, burrini)
  • Latte e yogurt interi
  • burro, panna, lardo, strutto
  • oli vegetali e grassi idrogenati o parzialmente idrogenati (margarine)
  • cereali (pane, pasta, riso)

Pasta, riso, farinacei e amidacei vanno consumati con moderazione e con alcuni accorgimenti:

  1. meglio quelli integrali e comunque poco raffinati
  2. meglio i prodotti preparati con farina di grano duro anziché quelli con farina bianca 0 o 00 che si usa per lo più per la preparazione di alcune paste casalinghe e per prodotti che necessitano di lievitazione
  3. meglio la cottura «al dente» che quella normale e «scotta» meglio le paste dietetiche o per bambini, addizionate con proteine, che quelle normali
  4. meglio le patate bollite bianche o novelle che quelle cotte al forno o al microonde
  5.  meglio il fruttosio che lo zucchero di barbabietola o di canna o il miele o i dolcificanti.

CIBI PRIVILEGIATI… O QUASI

  • tutto il pesce, in particolare: acciughe, tonno, sardine sott’olio, aringa, salmone, cefalo, sgombro, sarda, coregone. Ma anche: sardine, calamari, spigola, orata d’allevamento, aragosta, storione, salmone affumicato, polpo, cozze, gamberi
  • petto di pollo e tacchino, struzzo, selvaggina e vitello magro. Ma anche: coniglio, tagli magri di bovino, cavallo e maiale, pollo, tacchino, fagiano, quaglia
  • bresaola. Ma anche: prosciutti e speck senza il grasso visibile
  • albume
  • proteine in polvere o in compresse
  • formaggi con meno del 20% di grassi (ricotta, fiocchi di formaggio magri, feta, mozzarella). Ma anche: fontina, parmigiano, grana, scamorza, provolone, robiola, taleggio, groviera
  • latte e yogurt parzialmente scremati
  • soia e cibi derivati dalla soia
  • olio extravergine d’oliva, olio d’oliva, olive, arachidi, noci, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi, avocado, macadamia. Ma anche: olio di arachidi, maionese light
  • avena e orzo.
  • tutta la verdura eccetto patate, carote, barbabietole, zucche, granoturco, piselli
  • tutta la frutta eccetto fichi, datteri, papaia, mango, frutti essiccati, uva passa, succhi di frutta

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