Lo Sport combatte i Virus

La capacità di contrastare gli agenti patogeni che, come i virus e oggi in particolare il coronavirus, ci attaccano, è la protezione naturale del nostro organismo. Ma per difendersi bisogna stare bene, essere sani, forti, resistenti e avere un sistema immunitario che funzioni.

L’attività fisica che pratichi aiuta il tuo sistema immunitario.

Studi scientifici sempre più numerosi evidenziano una positiva influenza dell’attività fisica praticata con costanza e regolarità sul sistema immunitario grazie a un’azione protettiva.

Perché, praticata con la giusta durata e la giusta intensità, l’attività fisica aiuta a migliorare la risposta immunitaria.

Chi si dedica ad una regolare attività fisica corre un rischio molto basso di contrarre infezioni o di esporsi a contagi rispetto ai soggetti sedentari.

Ogni singolo momento dedicato all’attività fisica, sia esso un allenamento in palestra, un corso di ginnastica, un’ora di pilates, una camminata all’aperto, un giro in bicicletta, una lezione con il personal trainer, rafforza il sistema immunitario. La somma totale di questi momenti di attività fisica esercita nel tempo un’azione di protezione sull’organismo ancora più importante.

Chi ha la buona abitudine di frequentare anche quotidianamente la palestra, chi non si lascia sopraffare da allarmismi ingiustificati come la diffusione del coronavirus, chi è a conoscenza delle misure di gestione del problema, sa che dare continuità alla propria attività fisica è senza dubbio la miglior scelta per prevenire e difendersi dall’insorgenza di patologie virali.
Il sistema immunitario a cui appartengono il midollo osseo, le tonsille, la milza, le adenoidi, i linfonodi, la linfa, ha il compito di difendere l’organismo da agenti estranei di natura infettiva, fisica o chimica e il compito di regolazione del processo infiammatorio.
Macrofagi, neutrofili, cellule Natural Killer e mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni virali, mentre i linfociti intervengono con maggiore specificità più tardivamente.

Con l’attività fisica questo processo di difesa risulta più efficace.

I parametri immunologici migliorano perché la risposta dei linfociti contro i virus e l’azione fagocitaria di macrofagi e neutrofili
aumenta. Già con una singola seduta di attività fisica avvengono numerosi cambiamenti positivi tra le classi dei globuli bianchi come, ad esempio l’aumento dei linfociti e dei neutrofili. Ciò sta a significare che continuare a muoversi rende più attivo il sistema immunitario e di conseguenza la protezione contro i virus e, oggi, il coronavirus.

Ora, se l’obiettivo è rimanere in buona salute con una valida difesa immunitaria anche dal coronavirus, va da sé che ci si muova…

FONTE: http://www.robertotravan.com/

Weightlifting come principale metodo di preparazione atletica?

Nel mondo dell’allenamento della forza esistono numerose metodologie che possono essere impiegate per migliorare le performance degli atleti. Il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting sono i principali mezzi che tendono ad essere incorporati dagli allenatori per via del loro focus sullo sviluppo della potenza e della forza.
Insieme alla popolarità emergono le controversie. Molti weightlifter e powerlifter proclamano il loro stile di allenamento come ” il miglior metodo” per gli atleti.

Ogni metodo porta con sé una filosofia di allenamento, programmazione e risultati. Tanto per citare: ” le alzate olimpiche sono un metodo eccellente per lo sviluppo della potenza. Consistono in due movimenti, il clean and jerk e lo snatch. I derivati di questi movimenti principali costituiscono la maggioranza degli esercizi utilizzati” (Gambetta 2007). A dispetto del nome, il powerlifting è un metodo in cui ci si concentra sulla forza massimale. Sempre citando: ” Il powerlifting è incentrato su 3 alzate principali, squat, panca piana, stacco da terra. Si sviluppa forza in tutti i maggiori distretti muscolari “(Piper & Erdmann 1998).

La domanda a cui molti professionisti della forza cercano di dare risposta è:
Quale metodo è il migliore quando vogliamo preparare degli atleti?
Questo articolo cercherà di far chiarezza grazie alle risposte di due atleti di elite:
Phil Sabatini – Olimpic lifter di livello nazionale e preparatore atletico della squadra di football del Virginia Military Institute.
Monte Sparkman – powerlifter di livello nazionale e allenatore della squadra di powerlifting sempre presso il Virginia Military Institute.

Attraverso le loro risposte cercheremo di capire le posizioni di ciascuno in merito agli stili di sollevamento pesi per cercare di determinare quale sia la migliore scelta in ambito della preparazione atletica. Verranno poste ad entrambi 6 domande formulate in modo da riuscire a darci un’idea sulla filosofia di allenamento e sull’approccio metodologico di ciascuna delle due discipline.

DOMANDA 1. QUAL È IL PIÙ IMPORTANTE ASPETTO DELL’ALLENAMENTO E COME IL TUO STILE È IN GRADO DI SVILUPPARE QUELLA QUALITÀ?

Sparkman: la forza assoluta è senza dubbio la base per qualsiasi altra qualità della forza. “La forza assoluta determina ogni altro sviluppo di forza. L’analisi della equazione di Hill mostra che la velocità di movimento è dipendente dalla forza muscolare: v = Ft/m” (Simmons 2006). Partendo da questo possiamo dire che l’aspetto principale per lo sviluppo atletico deve essere un allenamento concentrato sullo sviluppo della forza assoluta. Il powerlifting è radicato in questa filosofia. I powerlifter sono sempre impegnati nello sviluppo della forza assoluta e della forza esplosiva, senza una base di forza l’allenamento non può progredire.
Nel metodo di allenamento del powerlifting lo sviluppo della forza assoluta è una priorità. Troppi coach hanno fretta di introdurre le alzate olimpiche nei loro metodi di preparazione senza prima aver sviluppato un atleta con solide basi di forza. Questa opinione è supportata da ciò che è riportato da Vern Gambetta nel suo libro Athletic Development-The Art & Science of Functional Sports Conditioning. ” È diventato molto popolare nella comunita di strength trainer, specialmente nel football americano, incentrare lo sviluppo della forza su programmi basati sulle alzate olimpiche”(Gambetta 2007). Secondo me si mette il carro davanti ai buoi. Non si può creare un atleta esplosivo senza prima avere una base minima di forza assoluta.

Sabatini: Il più importante aspetto del weightlifting olimpico pertinente la performance atletica è la potenza o “forza veloce”. Lo stile di allenamento delle alzate olimpiche implica “usare carichi elevati a velocità elevate ed equivale a sviluppare alti livelli di potenza finale” (Hoffman, et al 2004). Il termine forza veloce combina due cruciali attributi della performance atletica per esprimere “lo sviluppo della potenza”. La capacità di generare potenza di un atleta include “la forza massimale, la forza veloce con alti carichi, la forza veloce con carichi bassi, la frequenza di sviluppo della forza, la forza reattiva, l’abilità del gesto, la resistenza alla potenza”(Hori & Stone 2004).
Attraverso l’allenamento delle OL l’atleta può incrementare la sua forza veloce. Questo è fatto specificamente perchè ” durante la fase di tirata del clean e dello snatch come anche nella fase di guida del jerk l’alteta estende le anche, le ginocchia, le articolazioni della caviglia per spingere contro il suolo tanto forte quanto più velocemente possibile producendo accelerazioni nel corpo e nel bilanciere, il che lo rende marcatamente simile alla fase di un salto” (Hori & Stone 2004). Inoltre la forza funzionale del core è sviluppata attraverso la grande attività di movimenti sopra la testa con carichi elevati distanti dal centro di gravità del corpo.
Vengono utilizzati differenti metodi per migliorare le performance sia in termini di forza che in termini di velocità. Specificamente diversi sport richiedono risposte differenti. Uno sport può chiedere “quanto sei forte?” Un altro “quanto sei veloce?” Nel weightlifting olimpico la domanda è “quanto sei forte velocemente?”

DOMANDA 2. LA SPECIFICITÀ È UNA VARIABILE IMPORTANTE IN UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO. IN CHE MODO IL TUO METODO DI ALLENAMENTO SUPPORTA LA TEORIA DELLA SPECIFICITÀ?

Sparkman: ” Le attività atletiche solitamente richiedono movimenti veloci e potenti e conseguentemente dipendono dallo sviluppo della forza esplosiva” (Siff 2003). Se un atleta vuole aumentare la forza esplosiva deve aumentare la forza assoluta. L’aspetto più importante del powerlifting riguarda lo sviluppo della forza assoluta o massimale. Conformemente a Zatsiorsky, ” la forza massimale è da considerarsi come un prerequisito per un movimento ad alta velocità”(Zatsiorsky & Kraemer 2006). Questa asserzione conferma la necessità di sviluppare in un atleta prima di tutto la forza massimale e farla diventare una priorità nell’allenamento per essere in grado di acquisire forza esplosiva. Sebbene le OL siano il massimo per lo sviluppo della potenza, ritengo che il powerlifting possa incrementare la forza esplosiva in particolari movimenti allenati dall’atleta e, una volta sviluppata forza esplosiva in tali movimenti, si possa trasferire la qualità sul campo da gioco.

Sabatini: Ogni sport richiede differenti livelli di coordinazione muscolare, equilibrio, flessibilità, e coordinazione come pure forza, velocità, potenza e sviluppo metabolico. Il weightlifting Olimpico è in grado di sviluppare tutte queste aree. Allenando la forza massimale si può avere un effetto positivo sulle performance ma anche avere ” un effetto negativo sulla velocità di movimento e sull’abilità del muscolo di manifestare uno sforzo di carattere esplosivo”(Wenzel & Perfetto 1992). Inoltre adottare un allenamento ad alta velocità non significa rinunciare allo sviluppo della forza. Secondo Wenzel e Perfetto l’allenamento ad alta velocità è caratterizzato da un aumento di forza per adattamento ” per via dell’aumentato reclutamento di fibre muscolari o della migliore sincronizzazione dei motoneuroni”(Wenzel & Perfetto 1992). Inoltre negli sport in cui è richiesta forza esplosiva in tempi brevi, l’allenamento OL incorpora i necessari meccanismi di adattamento per la produzione della componente “resistenza alla potenza”. Questo è da mettere ai primi posti tra gli effetti positivi in una preparazione atletica.

DOMANDA 3. PERCHÈ IL POWERLIFTING O IL SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO SONO IL MIGLIOR APPROCCIO PER L’ALLENAMENTO DEGLI ATLETI.

Sparkman: il Powerlifting è la migliore via per allenare gli atleti perchè soddisfa la comune necessità di sviluppare la forza assoluta. Senza un allenamento che ponga le basi nella forza assoluta non c’è potenziale per la forza esplosiva. Molti professionisti della forza considerano le OL come la migliore scelta per l’allenamento della componente esplosiva degli atleti. Se il punto è questo come mai molti strength trainer si preoccupano dello sviluppo della forza assoluta? Bisogna avere una base solida di forza prima di qualsiasi pretesa di sviluppo della forza esplosiva.
Un’altra ragione per cui il powerlifting è da ritenersi migliore, sta nella allenabilità dei movimenti. ” Per avere un ritorno bisogna considerare prima di tutto che il weightlifting olimpico è uno sport. Queste alzate hanno un’alta richiesta tecnica ma le abilità sono racchiuse in una ristretta gamma di movimenti. Nelle OL si produce una tremenda potenza per via della distanza che deve percorrere il peso e dalla velocità richiesta per sollevare i carichi. Questa produzione di potenza è dipendente dal livello tecnico individuale”(Gambetta 2007). Questa citazione mostra gli svantaggi e le complicazioni legate all’allenamento in stile Olimpico. Per riuscire a raccogliere i frutti del sollevamento pesi olimpico bisogna essere tecnicamente raffinati. Inoltre l’atleta deve essere in grado di muovere un significativo quantitativo di peso in relazione al proprio peso corporeo per produrre effetti positivi sull’allenamento. Non ci sono abbastanza allenatori in grado di avere il tempo o i mezzi per dare agli atleti il livello tecnico minimo richiesto per gli esercizi del weightlifting olimpico.

Sabatini: le OL sono l’approccio migliore per allenare gli atleti in gran parte grazie alla specificità biomeccanica e la velocità dei movimenti. Come menzionato precedentemente non si allenano solo movimenti multipli (clean/jerk, snatch) che mimano movimenti presenti in ogni tipo di performance atletica, ma l’allenamento di questi non compromette la componente esplosiva, come avviene invece nella ricerca della forza massima nel powerlifting, in cui gli esercizi sono svolti a basse velocità. Le OL ” si possono ritenere superiori rispetto all’allenamento tradizionale da powerlifting, in quanto l’uso di carichi elevati è coniugato a velocità molto superiori che permettono il più elevato output di potenza”(Hoffman et al 2004). Questo più alto livello di produzione di potenza comporta un maggiore effetto nella performance atletica rispetto a ciò che può offrire il powerlifting.

DOMANDA 4. QUAL È LA FILOSOFIA DI BASE DEL TUO METODO E COME QUESTA INFLUISCE SULL’ALLENAMENTO DELL’ATLETA?

Sparkman: L’approccio fondamentale usato nel powerlifting deriva dalla comprensione del fatto che l’allenamento della forza esplosiva deve passare attraverso lo sviluppo della forza assoluta. ” Tutti i giocatori con la palla corrono sia veloci che lentamente e hanno repentini cambi di direzione. Questo è veramente impegnativo per il sistema nervoso centrale. Se si vuole diventare più esplosivi, bisogna necessariamente incrementare il livello di forza massima” (Simmons 2005). gli allenatori che utilizzano le metodologie del powerlifting capiscono l’importanza della relazione tra forza esplosiva e forza assoluta.
È anche importante far notare che i metodi utilizzati nel powerlifting non concernono esclusivamente il sollevare grossi carichi. Esercizi pliometrici e di reattività stanno diventando estremamente popolari per allenare la componente esplosiva della forza. ” È essenziale che la forza esplosiva giochi un ruolo importante non solo come modo per incrementare la forza massima ma anche per aumentare le capacità altetiche richieste in un preciso contesto sportivo” (Simmons 2001). Combinando allenamenti per la forza assoluta e sessioni pliometriche si avrà una più equilibrata gamma di qualità necessarie per un rendimento di alto livello sul campo da gioco.

Sabatini: la filosofia fondante dell’allenamento nelle OL si basa sulla prevenzione degli infortuni, la produzione di potenza, la specificità metabolica e biomeccanica, alti livelli di accelerazione impressa e sincronizzazione muscolare. Ognuno di questi fattori avrà un transfer diretto nel miglioramento della perfomance atletica. L’obiettivo dell’allenamento può essere manipolato.
Per esempio se la sessione sarà incentrata in maniera specifica nell’allenamento della biomeccanica del salto, la maggioranza degli esercizi usati nelle sessioni potrebbero essere clean, snatch dalla hang position e jerk. Inoltre si può allenare il sistema energetico specifico usato prevalentemente nello sport. Se uno sport richiede un movimento esplosivo ogni 30-45 secondi come nel fooball, gli esercizi verranno inseriti all’interno dell’allenamento con una logica che rispecchia le tempistiche nello specifico sport o attività.
Inoltre sapendo che il lavoro massimale può avere effetti benefici sulla produzione di potenza si allenerà anche questa componente. La forza massima potrà essere allenata specificamente nel movimento che dovrà essere migliorato. Questo può essere realizzato attraverso l’uso di girate al petto, strappi, back squat in stile olimpico, front squat e altri esercizi multiarticolari.
Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, le due aree più critiche che vanno protette negli atleti sono le spalle e le ginocchia.
Grazie all’elevata attivazione dei femorali presente nelle alzate olimpiche, che sappiamo funzionare da stabilizzatori delle ginocchia, gli esercizi del weightlifting olimpico giocano un ruolo fondamentale nella protezione dell’articolazione durante la performance. Inoltre gli stabilizzatori della spalla (primariamente la cuffia dei rotatori, il trapezio e il deltoide) lavorano molto grazie al gran numero di esercizi in cui il peso è sostenuto sopra la testa.
Esistono tante scuole di pensiero riguardo alla stabilizzazione delle articolazioni ma non penso ci sia modo migliore di allenare gli stabilizzatori che non impegnandoli attivamente in esercizi in cui sia necessario stabilizzare un peso.

DOMANDA 5. IN CHE MODO SI DEFINISCE LA SICUREZZA IN RELAZIONE AL TUO METODO DI ALLENAMENTO?

Sparkman: Considerando l’elevato utilizzo di carichi massimali durante l’allenamento è importante utilizzare la corretta tecnica di alzata e di assistenza. È importante che lo spotter abbia un livello di forza comparabile alla persona che sta eseguendo l’esercizio.

FONTE: rawtraining.eu

Anno nuovo vita nuova! Come ripartire dopo le feste

Anno nuovo vita nuova! Come ripartire dopo le feste. Con l’anno nuovo si fa la lista dei buoni propositi, alcuni di facile raggiungimento e altri più complessi, e uno dei propositi che a gennaio si trova su tutte le liste è “rimettersi in forma” !!!!

Spesso diciamo ricominciamo con il nuovo anno… ed ora è il momento giusto!!!!

Dopo periodi di pausa rimettersi in forma e riprendere l’allenamento può rivelarsi più complicato del previsto. Eppure, muoversi fa bene al nostro fisico e ci permette di attivare delle sostanze benefiche, come le endorfine, che ci permettono di stare meglio, rilassandoci ed eliminando lo stress. Fare un’attività sportiva, dunque, non è uno spreco di tempo, ma un buon modo per vivere la quotidianità con ancora più slancio e grinta.

Anno nuovo, vita nuova: come ricominciare

Ecco qualche consiglio per ricominciare con la carica giusta:

Fissare i propri obiettivi

E’ importante darsi obiettivi ambiziosi ma raggiungibili, per non incorrere in possibili cali motivazionali. Infatti, il raggiungimento di un traguardo porta un senso profondo di soddisfazione e un motivo in più per continuare. I piccoli successi raggiunti stanno alla base del processo di allenamento che si intende percorrere, e ogni passo superato è fondamentale per non desistere e abbandonare il campo.

Per fissare i nostri obiettivi occorre aver fiducia in se stessi, nelle proprie capacità e possibilità di miglioramento e saper rispettare i propri limiti ascoltando i segnali del proprio corpo! Ricorda bene: devi fissare i TUOI obiettivi! Molto meglio essere la migliore versione di te stesso che la brutta copia di qualcun altro.

E’ fondamentale sapersi conoscere o imparare a farlo per evitare spiacevoli infortuni, ma anche per poter raggiungere concretamente dei risultati. Gli obiettivi possono essere: un miglioramento di tipo fisico, una nuova attività sportiva o qualcosa che si vuole migliorare (es. una mezza maratona ecc..). Può anche essere l’inizio di una nuova disciplina (tipo yoga, crossfit ecc..).

Come innescare il cambiamento

Il punto di partenza è il punto da dove si comincia per arrivare poi a migliorarsi ed è necessario per monitorare i propri progressi e il raggiungimento degli obiettivi.

Prendiamo nota del punto da dove partiamo e dei nostri risultati nel tempo dandoci delle scadenze:

Se i nostri obiettivi sono fisici è bene monitorare i cambiamenti del proprio corpo, con fotografie (eseguite tutte nella stessa posizione con le stesse angolazioni e luminosità e con lo stesso abbigliamento) e prendendo le misure.

Se i nostri obiettivi sono i miglioramenti sportivi prendiamo nota dei nostri risultati: tempo di km in corsa, tempo max di plank, numero di burpees al min. ecc..

Iniziare un nuovo programma di allenamento

Se non stai già seguendo un programma di allenamento è bello iniziare con qualcosa di nuovo che ci dà nuovi stimoli e motivazioni. La scelta del workout è importante perché ci farà compagnia per settimane o mesi.

E una volta trovato il tuo workout controllare di avere tutto a disposizione per iniziare: gli attrezzi del mestiere.

Organizzare dieta e allenamenti

Ora che abbiamo i nostri obiettivi e come fare per raggiungerli organizziamoci segnandoci la sessione di allenamento in agenda come fosse un normale appuntamento.

Diamoci delle priorità con una lista delle “cose da fare” durante la settimana, scrivendo tutto nero su bianco in modo da poter assegnare una priorità, e scoprire come e quando si avrà del tempo da dedicare a se stessi.

Spesso si dice di non avere tempo, in realtà aggiungere un qualcosa in più alla propria routine manda il cervello in confusione, di conseguenza si genera ansia immotivata, che può essere abbandonata visualizzando i propri impegni. Il cervello è un organo che, come i muscoli dei nostri arti, lavora per abitudini e ripetizioni, quindi occorre solo creare un nuovo percorso per aiutarlo ad essere più flessibile e reattivo. Il visualizzare la giornata aiuta a capire cosa realmente si deve fare e quanto tempo queste attività occupano.

Regali sportivi per motivarti

Con i regali natalizi magari ti è arrivato qualcosa di nuovo che non vedi l’ora di provare. Può essere un nuovo completo sportivo, un fitness tracker, nuove scarpe da ginnastica, dei nuovi attrezzi. La novità porta sempre entusiasmo!

Fitness su Facebook

Fare parte di un gruppo ci fa sentire meno soli e più forti, vedere risultati di persone reali, che hanno superato le loro difficoltà e hanno raggiunto i loro obiettivi ci dà una gran forza motivazionale. Il gruppo è anche utile per chiarire eventuali dubbi e per incoraggiarsi a vicenda.

Aggiungiti alla nostra Community Facebook per ricevere supporto e motivazione ogni giorno. Molti ce l’hanno fatta ed hanno deciso di raccontare il loro percorso di successo per poter aiutare e motivare chi ancora si sta impegnando per raggiungere i propri obiettivi.

Ed ora che abbiamo individuato i punti principali dobbiamo solo partire, fissa la data e inizia questo nuovo anno alla grande!!!!!

BUON ANNO!

CrossTraining Gymnastics: Cosa è?

CrossTraining Gymnastics

Cosa è il CrossTraining Gymnastics?

Movimenti a corpo libero (air squat, push ups, pull ups etc). Il termine Gymnastics può essere applicato ad ogni movimento/esercizio in cui il tuo corpo si muove attraverso un range di movimento (ROM) o un range di movimento esteso (EROM) senza un carico esterno.

Il corso mira a educare gli atleti al corretto movimento del corpo, indipendentemente dal loro livello, che siano quindi avanzati o meno. La comprensione e la messa in pratica dei movimenti, eseguiti con la giusta tecnica, andranno così a migliorare la preparazione fisica e la sicurezza nei gesti tecnici, il tutto sotto l’occhio attento del coach.

Il Gymnastics rappresenta uno dei tre domini principali del CrossTraining e svolge un ruolo fondamentale in quanto va ad allenare: precisione, coordinazione, agilità, equilibrio, flessibilità, forza, potenza, velocità, resistenza.
Questo avrà un forte impatto su tutti i movimenti quotidiani e, in maniera specifica, sulle prestazioni sportive.

“Strength is required for proper form, and proper form is required to demonstrate body control.”

Cosa è il Calisthenics?

Dal Greco “Kalos” (bellezza), “Sthenos” (forza).
È Una disciplina sportiva incentrata sullo sviluppo della forza relativa, eseguita usando il terreno, barre, anelli e che coinvolge diversi esercizi e routine di difficoltà progressiva che richiedono potenza e controllo del proprio peso corporeo.

Il Calisthenics è uno sport completo e versatile che può essere praticato da tutti, data la vasta gamma di esercizi, senza limita di età e capacità.

L’allenamento a corpo libero consente di costruire un fisico funzionale, forte e flessibile migliorando quindi molti aspetti, tra cui:

* flessibilità
* mobilità articolare
* forza
* velocità
* equilibrio

L’arte di usare il proprio corpo al fine di sviluppare le potenzialità fisiche.

Dormire di più per dimagrire

Un nuovo studio dimostra che dormire di più aiuta a mangiare meglio e, quindi, a dimagrire. La relazione tra sonno e alimentazione.

Dormire di più aiuta a tenere un’alimentazione più salutare e, quindi, a dimagrire. E’ questo il risultato di un recente studio condotto dal King’s College di Londra, i cui ricercatori hanno controllato le tendenze alimentari di un gruppo di persone con diverse abitudini di sonno. Se è vero, quindi, che mangiare bene aiuta a dormire meglio, è ora provato che, allo stesso modo, dormire di più aiuta a mangiare meglio e, quindi, a dimagrire rappresentando per questo una vera e propria dieta del sonno.

Vediamo quindi i dettagli sulla metodologia dello studio ed i risultati che ne sono emersi.

La dieta del sonno: come si è svolto lo studio

I ricercatori di Londra hanno elaborato una specie di dieta del sonno osservando per 7 giorni le abitudini alimentari di 42 persone che dormivano un numero di ore per notte inferiori al minimo consigliato e che erano state suddivise in due gruppi da 21 soggetti ciascuno. Ad un primo gruppo erano stati dati consigli per dormire di più, come quello di non mangiare troppo prima di andare a dormire, non assumere caffeina la sera ed effettuare esercizi rilassanti prima di andare a letto.

Questo per arrivare a dormire 1 ora e mezzo in più a notte. Ad un secondo gruppo, invece, non erano stati dati suggerimenti utili a modificare le proprie abitudini.

I risultati osservati hanno evidenziato che nel primo gruppo l’86% dei soggetti ha effettivamente aumentato le ore di sonno quotidiane modificando, allo stesso tempo, le proprie abitudini alimentari mediante la riduzione dell’assunzione di zuccheri e carboidrati. Nel secondo gruppo, invece, non sono state registrate variazioni nelle ore di sonno e neanche nelle abitudini alimentari.

La relazione tra sonno e alimentazione

I risultati evidenziati dallo studio del King’s College di Londra dimostrano, secondo il commento dei ricercatori, che è abbastanza facile cambiare le abitudini di sonno la cui qualità, oltre ad essere considerata fattore di rischio per tutta una serie di patologie, influisce positivamente anche sulle abitudini alimentari aiutando i soggetti a mantenere il fisico in forma.

La relazione tra scarsa qualità del sonno e scarsa qualità della dieta era già stata osservata in ricerche precedenti ed i risultati del nuovo studio londinese sono una conferma che entrambi questi fattori, sonno ed alimentazione, rappresentano un cardine nella lotta alle malattie cardiovascolari e all’obesità, patologie tipiche del mondo industrializzato.

Fonte: BLASTINGNEWS

Stravizi Estivi? Prendiamoli in contropiede!

L’Estate, stagione di cene all’aperto, di pranzi al mare, con amici, in libertà. Stagione di peccati di gola. Come Rinunciarci?

Molto Difficile a farsi: condividere la gioia della buona tavola, anche con qualche eccesso, è un modo per socializzare e divertirsi. E allora cosa fare?

Possiamo adottare delle semplici strategie. Vediamo insieme quali.

IL GIORNO DELL’EVENTUALE ABBUFFATA:

1) Prima di uscire per andare a pranzo o a cena, assumi cibi con alto contenuto di fibre (le fibre saziano e tengono basso l’indice glicemico);

2) Inizia il pasto che si prevede ipercalorico con un bel piatto di insalata che, contenendo anche in questo caso fibre in quantità, sazia e sopratutto rallenta l’assorbimento del carboidrati (pasta, pane, dessert) successivamente ingeriti; in questo modo si rallenta il rilascio di insulina che, ricordiamo, è l’ormone dello stoccaggio dei grassi;

3) Non vuoi rinunciare ad un bel piatto di spaghetti alle vongole o di linguine allo scoglio? Non devi farlo, basta sostituire i carboidrati con quelli integrali: il loro contenuto in fibre fa si che gli zuccheri contenuti vengano assimilati gradualmerente evitando dannosi picchi glicemici;

4) Se mangi la pasta, rinuncia al pane: la vita è fatta di scelte!

IL GIORNO DOPO L’ABBUFFATA

1) Se la cena è stata abbondante e ipercalorica, anziché saltare la colazione falla ricca di fibre così da mantenere la sazietà per tutta la mattinata (es: una tazza di yogurt greco magro con fiocchi di avena o frutta secca e crusca);

2) Fai attività fisica (anche una passeggiata a passo sostenuto di 40′ va bene) per bruciare un po’ delle calorie assunte il giorno prima;

3) Evita i carboidrati raffinati (pane, pasta, snack, dolci) mettendo invece a tavola proteine sazianti e verdure, che aiutano il processo di digestione e l’eliminazione delle scorie metaboliche;

4) Bevi tanto, serve per eliminare il sale, causa principale di ritenzione idrica e gonfiore;

5) Non sentirti in colpa: concedersi ogni tanto uno stravizio fa bene alla nostra psiche e al nostro umore. E poi non tutti i mali vengono per nuocere: a volte mangiare un po’ più del solito può riattivare un metabolismo assopito.

Quindi si all’abbuffata ogni tanto, ma compensando gli effetti della sbornia alimentare con qualche piccolo e furbo trucchetto.

Fonte: Farmacia Corsetti

Mai esagerare con lo sport

Più di 7 ore e mezza di allenamento a settimana fanno male

Superare questi limiti aumenterebbe il rischio di calcificazione delle coronarie. Un elemento che sembra essere un importante fattore predittivo di eventi cardiovascolari anche fatali, come infarto e ictus.

A dimostrare l’associazione fra sport eccessivo e calcificazioni alle coronarie è uno studio Usa, chiamato Cardia (Coronary Artery Risk Development in Young Adult Study), condotto su migliaia di persone, che ha analizzato su un periodo di oltre 25 anni gli effetti a lungo termine di un esercizio sportivo molto frequente. Il rischio emerso dall’indagine – che per ora rimane una semplice associazione statistica e non dimostra un rapporto di causa-effetto fra troppo sport e placche di calcio nelle arterie – riguarda principalmente gli individui di sesso maschile e di etnia bianca. Tutti i dettagli della ricerca sono pubblicati su Mayo Clinic Proceedings.

La calcificazione delle arterie consiste in depositi di calcio sulle arterie coronarie che, insieme alle note placche aterosclerotiche (composte da varie sostanze fra cui il famoso colesterolo), sembrano aumentare il rischio di infarto e altri eventi cardiovascolari. Tuttavia il legame fra calcificazioni coronariche e rischio di infarto è ancora oggetto di studio da parte della comunità scientifica. E lo studio Cardia nasce anche dall’esigenza di comprendere meglio questo legame, come ha spiegato Stefano Bianchi, cardiologo al Fatebenefratelli San Giovanni Calibita, Isola Tiberina di Roma. “Questa ampia ricerca – ha sottolineato l’esperto – è nata per valutare se e in che modo la genetica e lo stile di vita, dalla dieta all’attività fisica, abbiano un’influenza sull’evoluzione della malattia coronarica e sul rischio di infarto”.

Per svolgere l’indagine gli autori hanno selezionato un campione di quasi 3.200 persone che, all’inizio dello studio, nel 1985,avevano un’età compresa fra i 18 e i 30 anni, mentre alla fine , nel 2011, erano fra i 43 e i 55 anni. Il team di scienziati ha assegnato i partecipanti a diverse categorie in base all’attività fisica svolta, che è stata costantemente valutata durante intervalli di tempo regolari. Le categorie comprendevano un gruppo di soggetti meno attivi, che avevano svolto meno di 150 minuti di esercizio a settimana; poi vi era un campione di persone che aveva svolto attività mediamente per 150 minuti a settimana, attenendosi dunque alle raccomandazioni delle linee guida internazionali; ed infine i più attivi, che si muovevano per più di 450 minuti a settimana – circa 7 ore e mezza –, superando di più di tre volte la quantità di esercizio raccomandata dagli esperti.

IL TROPPO stroppia, forse anche nello sport: gli uomini che praticano attività fisica per più di 7 ore e mezza a settimana presentano un rischio aumentato dell’86% di depositi di calcio alle arterie coronarie. E queste placche, in base a recenti evidenze, sembrano essere associate a eventi cardiovascolari anche fatali, come infarto e ictus. A dimostrare l’associazione fra sport eccessivo e calcificazioni alle coronarie è uno studio Usa, chiamato Cardia (Coronary Artery Risk Development in Young Adult Study), condotto su migliaia di persone, che ha analizzato su un periodo di oltre 25 anni gli effetti a lungo termine di un esercizio sportivo molto frequente. Il rischio emerso dall’indagine – che per ora rimane una semplice associazione statistica e non dimostra un rapporto di causa-effetto fra troppo sport e placche di calcio nelle arterie – riguarda principalmente gli individui di sesso maschile e di etnia bianca. Tutti i dettagli della ricerca sono pubblicatisu Mayo Clinic Proceedings.

L’intensità dell’attività fisica presa in considerazione variava da un livello moderato, come una camminata o il giardinaggio, fino ad un grado intenso, come la corsa o il nuoto. La quantità di attività fisica veniva poi messa in relazione con la malattia coronarica e il rischio di infarto. “Questi due elementi – ha spiegato Bianchi – sono stati espressi attraverso il numero e la gravità delle placche di arteriosclerosi. Queste placche sono state visionate dagli autori dello studio mediante una Tac coronarica”.

A sorpresa per gli autori dello studio, che non si aspettavano questo risultato, chi aveva svolto un’elevata attività fisica, superando le 7 ore e mezza a settimana, presentava, a distanza di 25 anni, una maggiore incidenza di calcificazioni alle coronarie intorno ai 50 anni. Mentre i partecipanti del gruppo meno attivo, che avevano praticato meno di 150 minuti di esercizi a settimana, sono risultati anche meno a rischio di queste calcificazioni alle coronarie. Nel caso di un’elevata attività sportiva, superiore alle 7 ore e mezza a settimana, il rischio di placche di calcio alle coronarie aumentava dell’86% nelle persone di sesso maschile e etnia bianca, mentre cresceva meno, cioè del 27%, se si considerano tutte le categorie di persone (entrambi i sessi e tutte le etnie).

Quella di oggi, inoltre, non è la prima ricerca sul tema delle calcificazioni coronariche, che già in base a ricerche precedenti sembrano colpire di più il sesso maschile. Tuttavia, l’indagine odierna aggiunge un tassello al puzzle, collegata all’eccesso di sport.

Ma gli autori tengono a sottolineare che il dato emerso non suggerisce in alcun modo di smettere di fare moto o di allenarsi, riproponendo le raccomandazioni di svolgere esercizio corporeo da moderato a intenso per circa 150 minuti a settimana. “Una dieta corretta e un’attività fisica equilibrata e regolare – aggiunge Stefano Bianchi – hanno dimostrato chiaramente il miglioramento di tutti i parametri cardiovascolari, prevenendo tutti gli eventi cardiovascolari maggiori, come infarto e ictus”.

Insomma, il risultato di oggi non fornisce alcun pretesto, ai più pigri, per decidere di non muoversi. Quella che solleva, piuttosto, è la necessità di studiare più a fondo tutti gli effetti fisiologici a lungo termine di un’attività fisica particolarmente intensa e protratta nel tempo.

Fonte: La Repubblica.it

Il weightlifting nella preparazione atletica

Impiego degli esercizi del weightlifting nella preparazione atletica

Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Già in tempi lontani si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse [Stone et al, McBride et al]. I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare gradi di forza elevata in tempi brevi.
Questa maggiore capacità è sicuramente data dall’esecuzione metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli altri esercizi di preparazione – come squat e stacchi – sono eseguiti di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l’atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all’atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l’atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch’esse indispensabili per atleti di ogni disciplina.

L’accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni che ha in numerose discipline dell’atletica leggera come nei salti, nei lanci e nelle prove di velocità.
Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa.

Pallavolo
Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l’elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi limitato, dato che un’azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L’impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l’elevazione; pertanto, è indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, snatch e clean & jerk.

Sport da ring
Chi sale sul ring ha necessità di avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l’avversario per un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all’avversario, per essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare meglio la preparazione atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi ridotti, privilegiando così la velocità. In questo caso, meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata al petto in stazione eretta (power clean), anche lo snatch in accosciata senza la successiva distensione delle gambe è un esercizio efficace per sviluppare velocità e reattività utili all’atleta del ring.

Calcio
Particolarmente importante per i calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso gli esercizi che meglio si prestano – in quanto si adattano più fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore – sono lo slancio in stazione eretta, i mezzi squat ed il power clean.

Rugby
Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall’elevato contatto con l’avversario. In questo sport la capacità di superare gli avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero di ripetizioni.

Basket
Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l’elevazione – lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni – e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev’essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici, come il power snatch, il jerk ed il power clean, per migliorare la reattività da fermo e la velocità.

Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni.

Molte volte, soprattutto nel caso di atleti non professionisti, che non hanno la possibilità di farsi seguire da un preparatore atletico, l’attività di potenziamento viene svolta con improbabili macchinari per la tonificazione muscolare, che in molti casi non servono assolutamente a niente. Esercizi fondamentali come i sollevamenti olimpici sono “passati di moda” in quanto troppo complessi da spiegare. È tempo, però, di tornare alla cose che contano; quindi, è tempo di riprendere in mano il bilanciere e svolgere strappi e slanci, visto che si confermano, nonostante il trascorrere degli anni e delle mode del momento, lo strumento migliore per allenare il corpo in maniera globale. Gli elevati guadagni di forza esplosiva ottenibili, rendono questi esercizi fondamentali nella preparazione atletica di tutte quelle discipline in cui è importante sviluppare elevati gradi di forza in tempi rapidi, quindi in tutti gli sport in cui sono presenti componenti anaerobiche.

McBride JM, Triplett-Mcbride T, Davie A, Newton R. A comparison of strength and power characteristics between power lifters, olymic lifters and sprinters. J Strength Cond Res 1999,16(1), 75-82.
Pignatti E. forza e velocità. Ed mediterranee 1992.
Stone MH. Explosive exercises and strength. Nation Strength Cond Ass J 1993,15(3),7-15.
Stone MH et al. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J Strength Con Res, 2003, 17(1), 140-147.
Wirth K, Zawieja M. strength training and weightlifting exercises. Sds 2010,5.

Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/weight-lifting-preparazione-atletica.html

CrossTraining: cos’è, benefici e allenamento

Cos’è il crosstraining?

Il crosstraining, che molti reputano uno sport, è in verità un “programma” di rafforzamento e condizionamento fisico generale di tipo fitness e wellness. Incentrato su una serie di movimenti funzionali in continua evoluzione, ha come caratteristica principale l’alta intensità di esecuzione (HIT – High Intensity Training). Oggi esistono anche circuiti di gare crossfit, sia a basso livello, sia di interesse mondiale.

Il principio cardine dell’allenamento di crossfit è la varietà degli stimoli. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole “cross” e “training”, ovvero l’intreccio di più attività motorie. Un buon crosstrainer – nome di chi pratica crosstraining – sa eseguire moltissimi esercizi di potenziamento, a corpo libero e con i sovraccarichi (kettlebell, palla medica, bilanciere ecc), ma anche discipline aerobiche o miste (corsa, salto con la corda, canottaggio, nuoto, ciclismo ecc).

L’alimentazione è identica a quella per molte altre attività che richiedono un identico carico di lavoro e, in termini calorici, può cambiare notevolmente in base al soggetto (caratteristiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc). Tuttavia, soprattutto nella fase iniziale della sua espansione – vale a dire soprattutto negli anni ’90 e ’00 – in molti reputavano che la dieta ideale fosse molto simile alla “Zona” di Berry Sears. Oggi questo concetto è superato e si da grande importanza alla presenza della giusta quantità di carboidrati complessi, soprattutto nell’ottimizzazione della performance e nella ricerca dello stimolo anabolico (ipertrofia).

Fonte: MyPersonalTrainer

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DOMANDA 2. LA SPECIFICITÀ È UNA VARIABILE IMPORTANTE IN UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO. IN CHE MODO IL TUO METODO DI ALLENAMENTO SUPPORTA LA TEORIA DELLA SPECIFICITÀ?

DOMANDA 3. PERCHÈ IL POWERLIFTING O IL SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO SONO IL MIGLIOR APPROCCIO PER L’ALLENAMENTO DEGLI ATLETI.

DOMANDA 4. QUAL È LA FILOSOFIA DI BASE DEL TUO METODO E COME QUESTA INFLUISCE SULL’ALLENAMENTO DELL’ATLETA?

DOMANDA 5. IN CHE MODO SI DEFINISCE LA SICUREZZA IN RELAZIONE AL TUO METODO DI ALLENAMENTO?

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