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Mai esagerare con lo sport

Più di 7 ore e mezza di allenamento a settimana fanno male

Superare questi limiti aumenterebbe il rischio di calcificazione delle coronarie. Un elemento che sembra essere un importante fattore predittivo di eventi cardiovascolari anche fatali, come infarto e ictus.

IL TROPPO stroppia, forse anche nello sport: gli uomini che praticano attività fisica per più di 7 ore e mezza a settimana presentano un rischio aumentato dell’86% di depositi di calcio alle arterie coronarie. E queste placche, in base a recenti evidenze, sembrano essere associate a eventi cardiovascolari anche fatali, come infarto e ictus.
A dimostrare l’associazione fra sport eccessivo e calcificazioni alle coronarie è uno studio Usa, chiamato Cardia (Coronary Artery Risk Development in Young Adult Study), condotto su migliaia di persone, che ha analizzato su un periodo di oltre 25 anni gli effetti a lungo termine di un esercizio sportivo molto frequente. Il rischio emerso dall’indagine – che per ora rimane una semplice associazione statistica e non dimostra un rapporto di causa-effetto fra troppo sport e placche di calcio nelle arterie – riguarda principalmente gli individui di sesso maschile e di etnia bianca. Tutti i dettagli della ricerca sono pubblicati su Mayo Clinic Proceedings.
La calcificazione delle arterie consiste in depositi di calcio sulle arterie coronarie che, insieme alle note placche aterosclerotiche (composte da varie sostanze fra cui il famoso colesterolo), sembrano aumentare il rischio di infarto e altri eventi cardiovascolari. Tuttavia il legame fra calcificazioni coronariche e rischio di infarto è ancora oggetto di studio da parte della comunità scientifica. E lo studio Cardia nasce anche dall’esigenza di comprendere meglio questo legame, come ha spiegato Stefano Bianchi, cardiologo al Fatebenefratelli San Giovanni Calibita, Isola Tiberina di Roma. “Questa ampia ricerca – ha sottolineato l’esperto – è nata per valutare se e in che modo la genetica e lo stile di vita, dalla dieta all’attività fisica, abbiano un’influenza sull’evoluzione della malattia coronarica e sul rischio di infarto”.
Per svolgere l’indagine gli autori hanno selezionato un campione di quasi 3.200 persone che, all’inizio dello studio, nel 1985,avevano un’età compresa fra i 18 e i 30 anni, mentre alla fine , nel 2011, erano fra i 43 e i 55 anni. Il team di scienziati ha assegnato i partecipanti a diverse categorie in base all’attività fisica svolta, che è stata costantemente valutata durante intervalli di tempo regolari. Le categorie comprendevano un gruppo di soggetti meno attivi, che avevano svolto meno di 150 minuti di esercizio a settimana; poi vi era un campione di persone che aveva svolto attività mediamente per 150 minuti a settimana, attenendosi dunque alle raccomandazioni delle linee guida internazionali; ed infine i più attivi, che si muovevano per più di 450 minuti a settimana – circa 7 ore e mezza –, superando di più di tre volte la quantità di esercizio raccomandata dagli esperti.

IL TROPPO stroppia, forse anche nello sport: gli uomini che praticano attività fisica per più di 7 ore e mezza a settimana presentano un rischio aumentato dell’86% di depositi di calcio alle arterie coronarie. E queste placche, in base a recenti evidenze, sembrano essere associate a eventi cardiovascolari anche fatali, come infarto e ictus. A dimostrare l’associazione fra sport eccessivo e calcificazioni alle coronarie è uno studio Usa, chiamato Cardia (Coronary Artery Risk Development in Young Adult Study), condotto su migliaia di persone, che ha analizzato su un periodo di oltre 25 anni gli effetti a lungo termine di un esercizio sportivo molto frequente. Il rischio emerso dall’indagine – che per ora rimane una semplice associazione statistica e non dimostra un rapporto di causa-effetto fra troppo sport e placche di calcio nelle arterie – riguarda principalmente gli individui di sesso maschile e di etnia bianca. Tutti i dettagli della ricerca sono pubblicatisu Mayo Clinic Proceedings.

La calcificazione delle arterie consiste in depositi di calcio sulle arterie coronarie che, insieme alle note placche aterosclerotiche (composte da varie sostanze fra cui il famoso colesterolo), sembrano aumentare il rischio di infarto e altri eventi cardiovascolari. Tuttavia il legame fra calcificazioni coronariche e rischio di infarto è ancora oggetto di studio da parte della comunità scientifica. E lo studio Cardia nasce anche dall’esigenza di comprendere meglio questo legame, come ha spiegato Stefano Bianchi, cardiologo al Fatebenefratelli San Giovanni Calibita, Isola Tiberina di Roma. “Questa ampia ricerca – ha sottolineato l’esperto – è nata per valutare se e in che modo la genetica e lo stile di vita, dalla dieta all’attività fisica, abbiano un’influenza sull’evoluzione della malattia coronarica e sul rischio di infarto”.

 

Per svolgere l’indagine gli autori hanno selezionato un campione di quasi 3.200 persone che, all’inizio dello studio, nel 1985,avevano un’età compresa fra i 18 e i 30 anni, mentre alla fine , nel 2011, erano fra i 43 e i 55 anni. Il team di scienziati ha assegnato i partecipanti a diverse categorie in base all’attività fisica svolta, che è stata costantemente valutata durante intervalli di tempo regolari. Le categorie comprendevano un gruppo di soggetti meno attivi, che avevano svolto meno di 150 minuti di esercizio a settimana; poi vi era un campione di persone che aveva svolto attività mediamente per 150 minuti a settimana, attenendosi dunque alle raccomandazioni delle linee guida internazionali; ed infine i più attivi, che si muovevano per più di 450 minuti a settimana – circa 7 ore e mezza –, superando di più di tre volte la quantità di esercizio raccomandata dagli esperti.

L’intensità dell’attività fisica presa in considerazione variava da un livello moderato, come una camminata o il giardinaggio, fino ad un grado intenso, come la corsa o il nuoto. La quantità di attività fisica veniva poi messa in relazione con la malattia coronarica e il rischio di infarto. “Questi due elementi – ha spiegato Bianchi – sono stati espressi attraverso il numero e la gravità delle placche di arteriosclerosi. Queste placche sono state visionate dagli autori dello studio mediante una Tac coronarica”.

A sorpresa per gli autori dello studio, che non si aspettavano questo risultato, chi aveva svolto un’elevata attività fisica, superando le 7 ore e mezza a settimana, presentava, a distanza di 25 anni, una maggiore incidenza di calcificazioni alle coronarie intorno ai 50 anni. Mentre i partecipanti del gruppo meno attivo, che avevano praticato meno di 150 minuti di esercizi a settimana, sono risultati anche meno a rischio di queste calcificazioni alle coronarie. Nel caso di un’elevata attività sportiva, superiore alle 7 ore e mezza a settimana, il rischio di placche di calcio alle coronarie aumentava dell’86% nelle persone di sesso maschile e etnia bianca, mentre cresceva meno, cioè del 27%, se si considerano tutte le categorie di persone (entrambi i sessi e tutte le etnie).
Quella di oggi, inoltre, non è la prima ricerca sul tema delle calcificazioni coronariche, che già in base a ricerche precedenti sembrano colpire di più il sesso maschile. Tuttavia, l’indagine odierna aggiunge un tassello al puzzle, collegata all’eccesso di sport.
Ma gli autori tengono a sottolineare che il dato emerso non suggerisce in alcun modo di smettere di fare moto o di allenarsi, riproponendo le raccomandazioni di svolgere esercizio corporeo da moderato a intenso per circa 150 minuti a settimana. “Una dieta corretta e un’attività fisica equilibrata e regolare – aggiunge Stefano Bianchi – hanno dimostrato chiaramente il miglioramento di tutti i parametri cardiovascolari, prevenendo tutti gli eventi cardiovascolari maggiori, come infarto e ictus”.
Insomma, il risultato di oggi non fornisce alcun pretesto, ai più pigri, per decidere di non muoversi. Quella che solleva, piuttosto, è la necessità di studiare più a fondo tutti gli effetti fisiologici a lungo termine di un’attività fisica particolarmente intensa e protratta nel tempo.
Fonte: La Repubblica.it

Il weightlifting nella preparazione atletica

Impiego degli esercizi del weightlifting nella preparazione atletica

Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Già in tempi lontani  si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi  hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse [Stone et al, McBride et al]. I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare gradi di forza elevata in tempi brevi.
Questa maggiore capacità è sicuramente data dall’esecuzione metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli altri esercizi di preparazione – come squat e stacchi – sono eseguiti di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l’atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all’atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l’atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch’esse indispensabili per atleti di ogni disciplina.

L’accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni che ha in numerose discipline dell’atletica leggera come nei salti, nei lanci e nelle prove di velocità.
Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa.

 

Pallavolo 
Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l’elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi limitato, dato che un’azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L’impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l’elevazione; pertanto, è indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, snatch e clean & jerk.

 

AImpiego degli esercizi del weightlifting nella preparazione atletica

 

Sport da ring 
Chi sale sul ring ha necessità di avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l’avversario per un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all’avversario, per essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare meglio la preparazione atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi ridotti, privilegiando così la velocità.  In questo caso, meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata al petto in stazione eretta (power clean), anche lo snatch in accosciata senza la successiva distensione delle gambe è un esercizio efficace per sviluppare velocità e reattività utili all’atleta del ring.

 

AImpiego degli esercizi del weightlifting nella preparazione atletica

Calcio
Particolarmente importante per i calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso gli esercizi che meglio si prestano – in quanto si adattano più fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore – sono lo slancio in stazione eretta, i mezzi squat ed il power clean.

 

AImpiego degli esercizi del weightlifting nella preparazione atletica

Rugby
Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall’elevato contatto con l’avversario. In questo sport la capacità di superare gli avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero di ripetizioni.

 

Basket 
Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l’elevazione – lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni – e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev’essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici, come il power snatch, il jerk ed il power clean, per migliorare la reattività da fermo e la velocità.

 

Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni.

Molte volte, soprattutto nel caso di atleti non professionisti, che non hanno la possibilità di farsi seguire da un preparatore atletico, l’attività di potenziamento viene svolta con improbabili macchinari per la tonificazione muscolare, che in molti casi non servono assolutamente a niente. Esercizi fondamentali come i sollevamenti olimpici sono “passati di moda” in quanto troppo complessi da spiegare. È tempo, però, di tornare alla cose che contano; quindi, è tempo di riprendere in mano il bilanciere e svolgere strappi e slanci, visto che si confermano, nonostante il trascorrere degli anni e delle mode del momento, lo strumento migliore per allenare il corpo in maniera globale. Gli elevati guadagni di forza esplosiva ottenibili, rendono questi esercizi fondamentali nella preparazione atletica di tutte quelle discipline in cui è importante sviluppare elevati gradi di forza in tempi rapidi, quindi in tutti gli sport in cui sono presenti componenti anaerobiche.

 

McBride JM, Triplett-Mcbride T, Davie A, Newton R. A comparison of strength and power characteristics between power lifters, olymic lifters and sprinters. J Strength Cond Res 1999,16(1), 75-82.
Pignatti E. forza e velocità. Ed mediterranee 1992.
Stone MH. Explosive exercises and strength. Nation Strength Cond Ass J 1993,15(3),7-15.
Stone MH et al. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J Strength Con Res, 2003, 17(1), 140-147.
Wirth K, Zawieja M. strength training and weightlifting exercises. Sds 2010,5.

Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/weight-lifting-preparazione-atletica.html

CrossTraining: cos’è, benefici e allenamento

CrossTraining: cos’è, benefici e allenamento

Cos’è il crosstraining?

E’ una disciplina motoria creata  negli Stati Uniti negli anni ’70. Divenuta popolare solo 20 anni più tardi, quando nacque la prima palestra-box (1995) a Santa Cruz (California), ha subito una vera e propria globalizzazione solo dopo il 2008. Nel 2012 si contavano circa quattromila palestre e centri fitness nel mondo; ad oggi sono più di ottomila.

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Il crosstraining, che molti reputano uno sport, è in verità un “programma” di rafforzamento e condizionamento fisico generale di tipo fitness e wellness. Incentrato su una serie di movimenti funzionali in continua evoluzione, ha come caratteristica principale l’alta intensità di esecuzione (HIT – High Intensity Training). Oggi esistono anche circuiti di gare crossfit, sia a basso livello, sia di interesse mondiale.

Il principio cardine dell’allenamento di crossfit è la varietà degli stimoli. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole “cross” e “training”, ovvero l’intreccio di più attività motorie. Un buon crosstrainer – nome di chi pratica crosstraining – sa eseguire moltissimi esercizi di potenziamento, a corpo libero e con i sovraccarichi (kettlebell, palla medica, bilanciere ecc), ma anche discipline aerobiche o miste (corsa, salto con la corda, canottaggio, nuoto, ciclismo ecc).

L’alimentazione  è identica a quella per molte altre attività che richiedono un identico carico di lavoro e, in termini calorici, può cambiare notevolmente in base al soggetto (caratteristiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc). Tuttavia, soprattutto nella fase iniziale della sua espansione – vale a dire soprattutto negli anni ’90 e ’00 – in molti reputavano che la dieta ideale fosse molto simile alla “Zona” di Berry Sears. Oggi questo concetto è superato e si da grande importanza alla presenza della giusta quantità di carboidrati complessi, soprattutto nell’ottimizzazione della performance e nella ricerca dello stimolo anabolico (ipertrofia).

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Il crosstraining è un’attività potenzialmente benefica e vantaggiosa, sia dal punto di vista del fitness generale che salutistico ed è tranquillamente approcciabile da qualsiasi tipo di utente, dal più allenato al meno esperto perchè tutte le lezioni sono scalabili per qualsiasi livello di Fitness.

Fonte: MyPersonalTrainer